Plusi un mīnusi: vai menstruāciju laikā ir atļauts izturības treniņš?

Mūsdienu zinātnieki un treneri atbild uz šo jutīgo jautājumu: jā, jūsu periodā varat nodarboties ar sportu, ieskaitot spēka vingrinājumus..

Galvenais ir izvēlēties pareizo slodzes un treniņa ritmu, ņemot vērā cikla fāzi un sievietes labsajūtu, kā arī ķermeņa individuālās īpašības..

Spēka treniņš menstruāciju laikā dažādās fāzēs

Slodzes izvēle galvenokārt ir atkarīga no menstruālā cikla fāzes..

Vislabāk ir sastādīt apmācības programmu ne tikai kritiskām dienām, bet arī ņemt vērā katra cikla posma īpašības, jo sievietes ķermenī noteiktā laika posmā notiek raksturīgas izmaiņas.

Kopumā ir četras fāzes:

• kritiskās dienas (pašas menstruācijas);
• folikulārs;
• ovulācija;
• luteāls.

Pirmais: kritiskās dienas

Menstruāciju ilgums katrai sievietei ir atšķirīgs. Normālai ķermeņa funkcionēšanai menstruāciju periods ir vismaz trīs, bet ne vairāk kā septiņas dienas.

Šo procesu raksturo endometrija atslāņošanās un tā izdalīšanās ar asinīm no dzemdes. Šajā posmā dzemdes kakls ir nedaudz atvērts.

Hormonālo ķermeņa svārstību dēļ dažām sievietēm rodas drebuļi, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un stipras galvassāpes. Daži no visbiežāk sastopamajiem menstruāciju simptomiem ir:

• krūšu apjoma palielināšanās un tās jutīguma palielināšanās;
• sāpes vēdera lejasdaļā;
• spazmas dzemdes kakla rajonā.

Foto 1. Sāpes un krampji sievietes vēderā rodas kritiskās dienās, labāk ir veikt vieglu apmācību.

Pilnīga atteikšanās no fiziskām aktivitātēm ir ieteicama tikai tajos gadījumos, kad ārsts veselības dēļ tos aizliedz. Jums nevajadzētu sportot, ja:

• tiek novērotas stipras sāpes;
• izlāde ir pārāk bagātīga;
• reibonis.

Pārējā daļā apmācība ir ne tikai aizliegta, bet arī ieteicama. Fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti iegurņa rajonā un atbrīvo spriedzi no muguras lejasdaļas, kas noved pie sāpju samazināšanās.

Apmācība palīdz tikt galā ar postmenstruālo sindromu: fizisko aktivitāšu laikā palielinās "laimes hormonu" - endorphins, kas ir atbildīgi par garastāvokli un palīdz tikt galā ar sliktu garastāvokli, ražošana..

Galvenais, lai fiziskās aktivitātes būtu mērenas. Nepārlieciet sevi un veiciet vingrinājumus ātri. Treniņa laiks jāveic arī nedaudz mazāk nekā parasti: mēnešreizēs mēģiniet darīt ne vairāk kā pusstundu dienā. Turklāt ieteicams veikt starplaikus starp sesijām, lai vismaz vienu dienu atpūstos muskuļi. Ieteicamais treniņu biežums: pēc 2 dienām.

Svarīgs! Šajā cikla posmā izlāde notiek dažādos veidos. Sāpīgākā ir pirmā un otrā diena. Ja apmācības datums iekrīt šādā laikā, varat to izlaist, it īpaši, ja jūtaties slikti.

Šajā laikā labāk neveikt intensīvus vingrinājumus, ieskaitot spēka treniņus. Lai aizstātu izturības slodzi, izvēlieties alternatīvu vieglu vingrinājumu..

Šajā posmā ir visaugstākais muskuļu elastības līmenis, tāpēc jūs varat veikt stiepšanos.

Galvenais noteikums, izvēloties treniņu, ir tāds, ka vingrinājumi kritisko dienu laikā nedrīkst radīt slodzi iegurņa pamatnei un vēderam, t.i., tupus, preses šūpošanos, dēļus un lēcienus, kā arī pacelšanos..

Jūsu periodā vislabāk ir veikt vingrinājumus no stiepšanās, ķermeņa lokšanas un jogas..

Un arī tas ir vērts pievērst uzmanību:

• sacensību soļošanai;
• velosipēds;
• peldēšana;
• skriešana.

Ja jūs patiešām vēlaties pievienot spēka slodzes, veiciet vingrinājumus ar minimālu svaru, piemēram, ar hanteles ar svaru 1-1,5 kg..

Vispārīgi ieteikumi apmācībai menstruāciju laikā

Dodoties sportot kritiskās dienās, jums jāievēro noteikumi:

• Agri nomainiet spilventiņu vai tamponu.
• Valkājiet tumšas drēbes, vēlams melnas.
• Nav ieteicams valkāt šaurus šortus.
• Apakšveļai jābūt kokvilnai.
• Nedzeriet kafiju un gāzētos dzērienus pirms nodarbības, bet papildiniet šķidruma zudumus ar minerālūdeni.

Otrais: folikulārs

Šajā periodā tiek atzīmēta intensīva folikulu augšana, kurā pēc tam veidojas olšūnas. Šajā posmā sievietes ķermenī notiek intensīva folikulus stimulējošā hormona un estrogēna ražošana. Šis posms ilgst vidēji no 10 līdz 15 dienām.

Folikulārā fāzes laikā tauki tiek sadedzināti ātrāk nekā cukurs paaugstināta estrogēna un samazināta progesterona dēļ. Šī iemesla dēļ treniņi jāveic ar lielāku intensitāti..

Šajā posmā jūs varat veikt jebkurus spēka vingrinājumus, vienlaikus pielāgojot to tempu un intensitāti. Enerģiska fiziskā slodze un uzturs ar lielu ogļhidrātu daudzumu paātrinās vielmaiņu, kas pēc kritiskām dienām daudz palēninās.

Uzmanību! Folikulu fāzes laikā aktīvi tiek ražots estrogēns, tāpēc ķermenim enerģijas piepildīšanai ir nepieciešams daudz ogļhidrātu. Šajā posmā maksimāli mēģiniet iekļaut šo elementu uzturā..

Šis ir folikulu fāzes izturības treniņa piemērs:

• Squats ar stieni (stenda kāju prese), veiciet 1-2 iesildīšanas komplektus no 5 līdz 10-15 reizēm.
• Vertikālā bloka rinda: 1-2 iesildīšanās tuvojas no 6 līdz 10-15 reizēm.

Foto 2. Sieviete, kas veic stienīšus tupus, iestatītā ilgums ir apmēram viena minūte.

• Soli presē ar šauru rokturi: 1-2 komplekti no 6 līdz 10-15.
• Stieņa rinda līdz zodam: 1-2 iesildīšanās komplekti no 6 līdz 10-15.
• Nospiediet (pagriežot guļus), veiciet līdz 4 reizēm.

Atpūta jāveic pēc katras pieejas. Tā ilgumam jābūt vismaz 45-50 sekundēm.

Atsauce! Jo īsāks atpūta, jo lielāks labums no treniņa un jo ātrāk tiek sasniegts vēlamais efekts..

Fitnesa menstruāciju laikā

Daudzi no mums, meitenēm, ir nonākuši šādā situācijā: lielisks fitnesa noskaņojums, lielisks noskaņojums un... sieviešu dienu sākums ir nevietā. Fitness ar menstruāciju: būt vai nebūt?

Vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā?

Medikamentam nav nekā pret to, ka menstruāciju laikā tiek veikta fitnesa. Turklāt pareizi izvēlēta slodze palīdz atpūsties ķermenī un mazināt sāpīgas spazmas. Bet šajā jautājumā galvenais nav pārspīlēt - par visām sporta priekšrocībām tas var kaitēt tiem daiļā dzimuma pārstāvjiem, kuru "šajās" dienās pavada nelabums, reibonis un vispārējs veselības un vitalitātes pasliktināšanās. Ar acīmredzamiem simptomiem dažreiz ir grūti pat kustēties, ko mēs varam teikt par piemērotību menstruāciju laikā.

Vidēja sāpju tolerances gadījumā jums vajadzētu pārslēgties uz minimālu un maigu slodzi. Piemēram, joga vai Pilates ir lieliski spēka / kardio treniņu aizstājēji, un spirdzinoša pastaiga, nevis skriešana katru nakti palīdzēs tonizēt muskuļus. Bet ir arī tādas laimīgas sievietes, kurām kritisko periodu nepavada nekādas kaites, un viņas var atļauties nemainīt treniņu struktūru un intensitāti. Kopumā fitnesa tēma menstruāciju laikā ir diezgan delikāta un tīri individuāla, un katra sieviete pati, analizējot un uzraugot savu stāvokli, atbild uz jautājumu: "Vai menstruāciju laikā ir iespējams apmeklēt fitnesu?"

Fitness jūsu periodā: noderīgi padomi

Neskatoties uz jautājuma subjektivitāti, ir vairāki vispārīgi ieteikumi:

1. Optimāli samazinot parasto slodzi par 30% pirmajās menstruāciju dienās. Atkarībā no tā, kā jūtaties nākamās dienas, varat palikt saudzējošā režīmā vai atgriezties normālā stāvoklī.
2. Ārsti stingri iesaka atteikties no vēdera un muguras lejasdaļas vingrinājumiem. Asas kustības un pagriezieni - arī ķermenis ir jāaizsargā no šādas satricināšanas. Šāda veida vingrinājumi veicina palielinātu asinsriti iegurņa rajonā, no kuriem vislabāk izvairīties menstruāciju laikā..
3. Darbs ar svariem (hanteles, stienis, tējkannas) ir ļoti nevēlams.
4. Ja iespējams, mēģiniet iepriekš ventilēt apmācības zonu..
5. Šajā laika posmā svarīgāk nekā jebkad ir dot priekšroku vieglam, neierobežojošam apģērbam, kas izgatavots no dabīgiem audumiem..
6. Fitnesa menstruāciju laikā nevar dalīties ar dušas uzņemšanu. Silta, relaksējoša duša ne tikai pabeidz treniņu, bet arī neļauj baktērijām iekļūt jūsu intīmajā zonā.
7. Dzeriet vairāk ūdens - tas neaprakstāmi palīdzēs ķermenim, kurš šajās dienās zaudē daudz mitruma. Ir saprātīgi atteikties no gāzētu dzērienu, kafijas dzeršanas - tas var izraisīt, ja ne pastiprinātu menstruāciju sāpes, tad kuņģa un ikdienas problēmas.
8. Sīkāk apskatiet peldēšanas aktivitātes. Labi rūpējoties par personīgo higiēnu un nesteidzīgā tempā, jūs varat ne tikai izbaudīt fiziskās aktivitātes, bet arī sajust, kā ūdens labvēlīgā ietekme var atvieglot muskuļu spazmas un mazināt sāpes. Vienīgā prasība: ūdenim jābūt siltam.
9. Ja jums ir ērtāk neapmeklēt fitnesa klubu attiecīgajā periodā, lai izvairītos no iespējamām neērtām situācijām, izmēģiniet mājas treniņa iespēju. Tīkls ir pārpildīts ar visu veidu video nodarbībām katrai gaumei: elpošanas vingrinājumi, visa veida joga un stiepšanās, lēni deju vingrinājumi. Garantēta labsajūta un jautrs garastāvoklis!

Noteikti ir svarīgi nodibināt kontaktu ar savu ķermeni, īpaši kritiskās dienās. Iepazīstiet viņu, klausieties viņu, runājiet ar viņu. Fitness un veselīgs dzīvesveids ir uzticamākie palīgi šajā jautājumā..

Treniņš jūsu periodā

Lai sasniegtu labus sporta rezultātus, ir daudz, smagi un regulāri jāvingro. Diemžēl sievietēm dažreiz ir jāatkāpjas no šī noteikuma menstruālā cikla dēļ, jo ne visi daiļā dzimuma pārstāvji šajā periodā ir pietiekami informēti par fiziskajām aktivitātēm. Lielākā daļa meiteņu, kas vēlas palikt lieliskā formā, cenšas izmantot katru iespēju trenēties. Šāda centība, protams, ir slavējama, bet ar mēru. Mēģinot saglabāt harmoniju, nevajadzētu atstāt novārtā savu veselību, iepriekš izpētīt visus šī jautājuma aspektus, uzzināt, kad un kādus vingrinājumus jūs varat vai nevarat veikt..

Lielākā daļa sieviešu, kuras turpina vingrot kritiskās dienās, ziņo par strauju viņu motivācijas samazināšanos. Kļūst neiespējami saglabāt parasto intensīvo ritmu, tas ir, samazinās gan ātrums, gan apgūto komplektu skaits ar pieejām. Daži cilvēki arī pamana faktu, ka atjaunošanās pēc fiziskas slodzes menstruālā cikla laikā ir daudz sliktāka un zemākas kvalitātes. Tas ir diezgan normāli, jo menstruālais cikls ietekmē vielmaiņas ātrumu, vispārējo izturību un citus faktorus, kas tieši saistīti ar sportu..

Kritiskajām dienām ir vairākas fāzes. Katrā no tām ir noteiktas hormonālas izmaiņas. Ja jums ir skaidrs priekšstats par viņu attiecībām savā starpā, jūs varat pagriezt situāciju sev par labu un trenēties ar maksimālu iespējamo ietekmi. Tas ļaus nesamazināt nodarbību efektivitāti un uzturēt ķermeni un ķermeni teicamā tonī..

Menstruālā cikla fāzes

Lai saprastu, kādus vingrinājumus un kad vislabāk veikt kritiskās dienās, jums jāzina, kā tiek strukturēts sievietes menstruālais cikls. Tas sastāv no vairākām fāzēm, kurām katrai ir savas īpašības..

Folikulārs

Pirmais posms, kas iekrīt menstruāciju pirmajā dienā, un beidzas ar ovulācijas sākumu. To raksturo folikulu attīstība olnīcā, ko ir viegli saprast ar raksturīgo nosaukumu. Šīs fāzes pirmajās dienās (piecas vai vairāk) dzemdes gļotāda izdala audus un asinis. Pašā pirmajā dienā estrogēna koncentrācija ir viszemākā, un pēc tam tā sāk paaugstināties. Tas noved pie folikulu augšanas stimulēšanas.

Dažos avotos ir tāds hormona nosaukums kā estradiols. Tas ir galvenais estrogēnu grupas hormons un tiek ražots reproduktīvās fāzes laikā. FSH jeb folikulus stimulējošais hormons ir atbildīgs par folikulu veidošanos, savukārt LH jeb luteinizējošais hormons ir atbildīgs par ovulācijas sākšanu un progesterona sekrēcijas regulēšanu. Folikulārās fāzes ilgums ir apmēram divas nedēļas, tas ir, tas nebeidzas ar kritisko dienu beigām.

Ovulācija

Šo posmu raksturo tas, ka no olnīcas iznāk nobriedusi un gatava olšūna. Estrogēns un luteinizējošais hormons sasniedz maksimālo līmeni. Progesterons sāk strauji paaugstināties, kas atspoguļojas augstākā visa ķermeņa temperatūrā.

Luteāls

Nāk pēc ovulācijas perioda beigām un beidzas nākamo menstruāciju sākumā. Šajā fāzē gļotāda uz zīmes sāk palielināties. Tas nozīmē, ka viņa gatavojas iespējamai olšūnas apaugļošanai un grūtniecībai..

Estrogēns un progesterons sāk celties. Viņu augšana vispirms izraisa paaugstināšanos un pēc tam sievietes ķermeņa temperatūras pazemināšanos. Pēdējais notiek tad, kad ieņemšana nav notikusi. Fāzes ilgums ir apmēram četrpadsmit dienas, un, ja grūtniecība nav iestājusies, sākas kritiskās dienas.

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā

Menstruālo ciklu raksturo ievērojamas svārstības un izmaiņas sievietes hormonālajā fona. Tie ietekmē ne tikai ķermeņa reproduktīvās funkcijas, bet arī ietekmē stāvokli. Lai nepasliktinātu labsajūtu, jums jāzina, kā šīs svārstības izmantot treniņu un savas veselības labā..

Vai iesaistīties menstruācijā tajā pašā režīmā?

Šo jautājumu uzdod daudzas sievietes, un atbilde pārsteidz daudzus. Apmācība kritiskās dienās ir ne tikai iespējama, bet arī ieteicama. Metabolisms, jutība pret insulīnu un ķermeņa temperatūra menstruāciju laikā saglabājas normāla, tāpēc nekas netraucē vingrināties. Protams, ja jūtaties slikti, jums vajadzētu atturēties no sporta zāles apmeklējuma. Ja nav kaites, varat droši veikt vingrinājumus.

Folikulārās fāzes treniņam jābūt pēc iespējas intensīvākam

Tas ir saistīts ar faktu, ka testosterona līmenis kļūst augsts, kas labvēlīgi ietekmē izturību, izturību un muskuļu pieaugumu. Šajā posmā vislabāk ir veikt izturības treniņus. Dažos gadījumos sāpju slieksnis pat palielinās, un tas ļauj trenēties vēl efektīvāk..

Šī perioda trūkums ir tas, ka vielmaiņas ātrums samazinās un miera stāvoklī patērētā enerģija tiek patērēta daudz mazāk. Tas nenozīmē, ka vingrinājumi nebūs izdevīgi. Izturība un spēks attīstās pēc iespējas ātrāk un labāk, un tāpēc šī fāze ir ideāli piemērota intensīvai apmācībai..

Šeit ir jāatceras laba iesildīšanās. Tas samazina ievainojumu risku, jo paaugstināts estrogēna līmenis un hormonālās izmaiņas padara sievietes ķermeni un ķermeni neaizsargātāku. Ja jūs labi sasildāties pirms klases, nekādām problēmām nevajadzētu rasties..

Luteālā fāze prasa atpūtu un atpūtu

Šajā periodā sieviete ātri nogurst. Augsta ķermeņa temperatūra, ko pastiprina karstā laikā, apgrūtina normālu vingrošanu. Tādās dienās jums vajadzētu atteikties no fiziskām aktivitātēm un dot priekšroku atpūtai. Ja jūs nodarbojaties ar sportu, tad saudzīgi, nevis intensīvā tempā. Neuztraucieties par noguruma sajūtu. Labāk ir dot sev atpūtu, jo šādā veidā ķermenis ļauj jums zināt, ka tai ir nepieciešams atpūtas stāvoklis..

Daudzas sievietes, baidoties no svara, nevēlas atteikties no nodarbībām. Luteālajā fāzē vielmaiņas ātrums ir diezgan augsts, tāpēc tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Jutība pret insulīnu vairumā gadījumu kļūst zemāka, un tāpēc izvēlnē ir jāiekļauj tauki ar olbaltumvielām, nevis ogļhidrāti. Ņemot vērā zemu estrogēna un augsta progesterona līmeni, tauki organismā tiek izmantoti kā enerģijas avots.

Menstruālā cikla fāzes noteikšana

Lai precīzi noteiktu fāzi, ir jāaprēķina dienu skaits pēc kritisko dienu beigām. Ja tas ir normāli, tad katrs jauns cikls sākas pēc 28 dienām, bet vairumā gadījumu tiek novērotas novirzes.

Kad vēlaties būt pilnīgi pārliecināts par fāzi, bazālo temperatūru mēra no rīta. Folikulārā fāzē tas ir zemāks, un pēc ovulācijas un luteālās fāzes, gluži pretēji, tas tiek palielināts, paliekot līdz menstruāciju sākumam. Jūs varat lejupielādēt īpašu lietojumprogrammu, kas palīdzēs izsekot ciklam.

Ja Jūs lietojat kontracepcijas līdzekļus?

Kontracepcijas perorālie vai hormonālie medikamenti satur progesteronu un estrogēnu. Sievietes, kuras lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, nav jutīgas pret hormonālā līmeņa izmaiņām, jo ​​estrogēna līmenis nesamazinās, lai nevis stimulētu menstruācijas un ovulācijas sākumu.

Progesterons un estrogēns paliek stabili un nemainās. Pārtraucot lietot kontracepcijas līdzekļus, hormoni sāk strauji samazināties. Aizsargātas sievietes menstruāciju laikā var vingrot, koncentrējoties uz savu veselību. Daži turpina izjust enerģijas pieplūdumu, citi, gluži pretēji, nav motivēti un ātri nogurst..

Jāsaprot, ka stabils hormonālais līmenis var veicināt gan muskuļu pieaugumu, gan svara zudumu, jo nav svārstību. Hormonālā dzimstības kontrole netraucē vingrinājumu veikšanai, bet var palielināt jutību pret insulīnu.

Treniņi un periodi. Vai menstruāciju laikā ir iespējams trenēties sporta zālē??

Vai menstruāciju laikā ir iespējams spēlēt sportu? Šo jautājumu uzdod daudzas meitenes, kuras nevēlas pārtraukt apmācību pat kritiskās dienās. Pašlaik zinātnieki ir noskaidrojuši, ka sports sievietēm vispār nekaitē, turklāt palīdz menstruāciju laikā uzlabot viņu garastāvokli un pat labsajūtu. Tomēr šādās dienās nevajadzētu pārāk aizrauties ar fiziskām aktivitātēm. Uzziniet vairāk par visu no šī raksta..

Mazs ievads

Tātad daudzus daiļā dzimuma pārstāves interesē jautājums par to, vai apmācība un menstruācijas ir savietojamas, vai šādās dienās ir labāk atturēties no fiziskām aktivitātēm? Atbilde šajā gadījumā būs neviennozīmīga.

Vienmēr ir ticis uzskatīts, ka menstruāciju laikā nevajadzētu sportot, jo ķermenis jau ir novājināts, un meitene no sāpēm var zaudēt samaņu. Bet tagad viss ir ievērojami mainījies. Turklāt pat medicīnas eksperti iesaka meitenēm vingrināties mēnešreizēs, ja viņas jūtas labi. Šajā gadījumā tas viss ir atkarīgs no katras meitenes ķermeņa īpašībām..

Svarīgs

Vai tomēr apmācība un menstruācijas ir savietojamas? Atbilde būs jā, bet vislabāk ir atturēties no enerģijas slodzes. Turklāt nevajadzētu sūknēt abs un veikt noteiktus vingrinājumus, kuros ir iesaistīti vēdera muskuļi. Tas var padarīt jūsu periodu sāpīgāku..

Vissvarīgākais, ko es šeit gribētu teikt, ir tas, ka menstruācijas nav slimība, bet jebkuras veselīgas sievietes dabiskais stāvoklis. Tāpēc, ja meitene jūtas labi, tad viņa var doties uz sporta zāli un turpināt trenēties..

Kas tas ir

Šeit es gribētu teikt, ka menstruācijas nozīmē endometrija funkcionālā slāņa atslāņošanos, ko papildina asiņošana. Citiem vārdiem sakot, ja ovulācijas laikā sievietei nav iestājusies grūtniecība, menstruācijas sākas laikā. Šo procesu papildina vispārējs savārgums, sāpes vēdera lejasdaļā, un temperatūra var pat paaugstināties. Katram ir atšķirīgs periods. Tas viss ir atkarīgs no sievietes ķermeņa individuālajām īpašībām.

Bet vai jūs varat apmeklēt sporta zāli jūsu periodā? Atbilde šajā gadījumā būs pozitīva, ja menstruāciju klātbūtne sievietē neietekmē viņas vispārējo stāvokli. Ja meitene jūtas slikti, un viņas vēdera lejasdaļa, kājas un muguras lejasdaļa ir ļoti sāpīga, tad labāk ir vairākas dienas atturēties no fiziskām aktivitātēm. Tas ir nepieciešams, lai nepalielinātu asiņošanu. Šis noteikums ir jāatceras.

Vispārīgi punkti

Vai ir atļauts trenēties menstruāciju laikā sporta zālē? Šeit jāsaka, ka katra sieviete atšķirīgi panes menstruācijas. Dažas meitenes jūt tikai nelielu savārgumu un vieglas sāpes vēdera lejasdaļā. Dažiem šīs dienas paiet ļoti ātri (apmēram trīs dienās) un vienlaikus ir pilnīgi nesāpīgas. Un ir tādas sieviešu kategorijas, kurām menstruāciju laikā pat ir grūti piecelties no dīvāna piecas, septiņas dienas.

Doties uz sporta zāli vai nē, šādā situācijā meitenei būtu jāizlemj pašai, balstoties uz savām jūtām un labsajūtu.

Maza īpašība

Kādu iemeslu dēļ vecāki cilvēki uzskata, ka apmācība un menstruācijas ir divi nesavienojami jēdzieni. Iepriekš jaunas meitenes kritiskās dienās ne tikai neapmeklēja skolu, bet daudzām no tām pat tika dotas trīs dienas atvaļinājuma, lai nonāktu ierastajā formā..

Tomēr iepriekšējie noteikumi vairs nav spēkā. Turklāt zinātnieki ir noskaidrojuši, ka sporta spēlēšana sporta zālē veicina ātrāku asiņu aizplūšanu menstruāciju laikā, tā nestagnē sievietes iegurņa orgānos, un tāpēc nav spēcīgu sāpju. Tāpēc meitenēm, kuras pastāvīgi nodarbojas ar fitnesu, nevajadzētu pārtraukt trenēties pat kritiskās dienās. Turklāt, ja pēdējie menstruāciju laikā jūtas vairāk vai mazāk normāli..

Nianses

Es arī gribētu pateikt dažus vārdus par to, kad apmācība un menstruācijas nav savstarpēji savienojamas. Tas notiek, ja sieviete jūt krampjveida sāpes vēdera lejasdaļā, un tajā pašā laikā tās tiek nepārtraukti pastiprinātas ar jebkuru kustību. Šādā situācijā jums nevajadzētu iet uz galējībām, un ir nepieciešams vairākas stundas atlikt nodarbības, līdz uzlabojas meitenes stāvoklis..

Neskatoties uz to, pat šajā gadījumā jums nevajadzētu pavadīt visu dienu gultā guļus stāvoklī. Daudzi ginekologi saka, ka, lai mazinātu un pat atvieglotu sāpes, jums ir vairāk jāpārvietojas un jāveic pastaigas svaigā gaisā. Tas palīdzēs paaugstināt sievietes garastāvokli viņas periodā..

Gadījumā, ja sāpes sievietei šķiet nepanesamas, varat dzert pretsāpju līdzekli. Bet tas tiek darīts tikai ārkārtējos gadījumos..

Ja sievietes veselība ir normāla un nekas nesāp, tad jums ir jāsavāc soma ar formu sporta zālei un jādodas uz treniņu. Bet nav vērts pārstrādāties. Tas ir jāatceras.

Kas jums jāpievērš uzmanība

Vingrošana sporta zālē menstruāciju laikā nav aizliegta un pat noderīga, īpaši, ja sieviete jūtas labi. Bet tas ir nepieciešams, lai samazinātu fiziskās aktivitātes.

Mācību periodā menstruāciju laikā ir vērts pievērst īpašu uzmanību šādiem punktiem:

• ar sāpīgām menstruācijām, jums ir jāatsakās no vēdera vingrinājumiem un tupiem un strupceļiem (pretējā gadījumā tas var palielināt asiņošanu);
• kritiskās dienās vislabāk ir trenēties uz skrejceliņa, lēkt uz virves - tas palielina asiņu aizplūšanu un novērš to uzkrāšanos;
• jums jāsamazina treniņa intensitāte, divu pieeju vietā veiciet tikai vienu;
• jūs varat darīt pilates vai jogu;
• pēc treniņa jums ir nepieciešams atpūsties un atpūsties.

Tik vienkāršu noteikumu ievērošana palīdzēs sievietei neapstāties fitnesa nodarbībās pat kritiskās dienās, bet padarīs tās mazāk sāpīgas..

BUJ

Tātad, vai menstruāciju laikā ir iespējams apmeklēt sporta zāli, lai nepalaistu garām treniņus? Atbilde uz šo jautājumu būs neviennozīmīga. Kā minēts iepriekš, apmācība menstruāciju laikā veicina ātrāku menstruālo asiņu plūsmu un neļauj tai uzkrāties. Tas palīdz mazināt sāpīgas sajūtas sievietēm šādās dienās. Bet neveiciet smagu darbu pie simulatoriem un veiciet vēdera vingrinājumus noteiktā laikā..

Vai mēnešreizēs varat apmeklēt sporta zāli, ja mēnešreizes ir pietiekami sāpīgas? Ja meitene izjūt stipras sāpes vēdera lejasdaļā un diez vai var pārvietoties pat savas mājas iekšienē, tad viņai vajadzētu atturēties no fiziskas slodzes līdz kritisko dienu beigām. Pretējā gadījumā jūs varat tikai palielināt asiņošanu un pat zaudēt samaņu un doties uz slimnīcu..

Tas, vai doties uz sporta zāli, lai trenētos, ir tieši atkarīgs no pašas sievietes veselības stāvokļa. Ja nekas viņai nesāp, tad šajā laika posmā viņa var turpināt trenēt sava ķermeņa muskuļus. Šeit jums jāņem vērā katras meitenes ķermeņa individuālās īpašības..

Noderīgi padomi

Periodā varat doties uz sporta zāli, taču vairākas reizes jāsamazina vēdera muskuļu spēka slodze. Tas palīdzēs izvairīties no pārmērīgas asiņošanas..

Periodā sievietei ieteicams iesaistīties ķermeņa augšdaļas treniņos (piemēram, hanteles stenda presē, atšķaidījumā uz sāniem). Jums ir jāatturas no vingrinājumiem presē..

Parasti šādās dienās visnoderīgākās fiziskās aktivitātes var būt:

• joga;
• elpošanas prakses;
• garas pastaigas svaigā gaisā (protams, kad ārā nav karsti).

Jums jāēd vairāk svaigu dārzeņu un augļu, jāatturas no kofeīna dzeršanas, jo tas palielina sāpes menstruāciju laikā.

Ieteikumi

Vai es varu trenēties sporta zālē menstruāciju laikā? Kā minēts iepriekš, atbilde uz šo jautājumu būs neviennozīmīga. No vienas puses, jūs varat doties uz apmācību, bet jums ir jāizvairās no palielinātas fiziskās slodzes. Bet, pēc dažu ārstu domām, sievietēm ar veselības problēmām šādās dienās vajadzētu izvairīties no vingrošanas. Tas attiecas uz tām meitenēm, kurām ir diagnosticētas dažādas ginekoloģiskas slimības..

Tāpēc pirms sporta zāles apmeklējuma menstruāciju laikā jums jāapmeklē ginekologs un jāsaņem no viņa padoms par fiziskām aktivitātēm kritiskās dienās..

Turklāt sievietēm šajā periodā jāsamazina sāls patēriņš. Tā kā menstruāciju laikā sāls jau uzkrājas ķermenī, un, to daudz lietojot, tas uzkavēsies vēl kādu laiku un izraisīs pietūkumu.

Tātad, šeit es gribētu teikt, ka katra meitene un sieviete menstruāciju laikā jūtas pilnīgi atšķirīgi. Dažas dāmas ir ļoti aizkaitināmas, bet citas, gluži pretēji, ir ļoti klusas un mierīgas..

Tiecoties pēc skaistas figūras, daudzas sievietes katru dienu trenējas apakšā, nevis saudzējot sevi, bet menstruāciju laikā labāk atturēties no nopietnas fiziskas slodzes..

Lai ievērojami samazinātu sāpes kritisko dienu laikā, jums biežāk ir jātrenējas sporta zālē uz trenažiera, piemēram, velosipēda. Tas palīdz uzlabot asinsriti iegurņa orgānos un tāpēc izvairīties no nepanesamiem, sāpīgiem periodiem..

Vēlreiz es gribētu pakavēties pie tā, ka sievietes menstruācijas nav slimība, bet normāla fizioloģiska parādība, kurai nav nepieciešama īpaša ārstēšana. Jā, daudzām meitenēm ir nepieciešams atpūsties kritisko dienu laikā intensīvu sāpju dēļ. Tomēr tas nenozīmē, ka visu periodu jums ir jāgulē gultā un jālieto tabletes. Ja iespējams, jums jāpārvietojas vairāk, jo fiziskās aktivitātes menstruāciju laikā ne tikai uzlabo menstruālo asiņu aizplūšanu, bet arī palīdz atbrīvoties no sāpēm un slikta garastāvokļa..

Fitnesa menstruāciju laikā, pirms un pēc tām - kā pareizi vingrot?

Fitnesa menstruāciju laikā - jūs esat par vai pret? Kāds menstruācijas vispār nepamana, bet kāds sagriežas tā, ka nav domas par apmācību, viņi dzīvotu līdz rītam. Tātad, ko darīt - izlauzties no sāpēm, bailēm un naida vai atteikties no ļenganuma? Šajā rakstā jūs atradīsit zinātniski pamatotu atbildi - vai ir iespējams (un nepieciešams) vingrot menstruāciju laikā.

Katras sievietes ķermenī notiek hormonālas izmaiņas, ar kurām jārēķinās, ja vēlaties maksimālu labumu no treniņiem. Nav ierasts šo tēmu apspriest ar vīriešu treneri (kā es varu viņam pateikt, ka man ir mēnešreizes? Vai viņš nedomā, ka esmu tikai slinks cilvēks?). Bet, ja viņš pats šo tēmu neizvirza, tad tas ir iemesls apšaubīt viņa pieredzi sieviešu apmācībā. Tā kā veids, kā meitene trenējas, atkarībā no cikla fāzes ietekmēs muskuļu augšanu un svara zudumu..

Iesācējiem, protams, pastāvīgas apmācības saskaņā ar to pašu programmu tiks ieviestas bez izmaiņām. Ja jūsu ķermenis iepriekš nezināja nekādas fiziskās aktivitātes, ir grūtāk staigāt pa parku, tad neapmācīti muskuļi labi reaģēs uz jebkuru slodzi. Bet pēc pāris mēnešiem, īpaši, ja cikla sākumā un beigās ļoti pamanāt labsajūtas un garastāvokļa izmaiņas, jums ir jādomā par pareizu treniņu shēmu..

Raksta galvenās domas:

1. PMS nav tikai attaisnojums treniņam un bārdainu anekdotu tēma. Cikla beigas ir vissliktākais laiks smagai apmācībai.
2. Sievietēm, kuras nedzer kontracepcijas līdzekļus, un tām, kuras lieto trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus, dažādās cikla fāzēs ir atšķirīgs hormonu līmenis. Tiem, kas dzer vienfāzes - tabletes nomāc dabisko hormonu ražošanu, un to līmenis visā ciklā ir vienāds.
3. Pētījumi rāda, ka dabiskā cikla sievietēm (bez tabletēm vai trīsfāžu kontracepcijas līdzekļiem) ovulācijas laikā ir visaugstākais stipruma līmenis. Šajā laikā tiek ražots visvairāk estrogēna..
4. Zinātne ir parādījusi, ka sievietēm ar dabisku menstruālo ciklu ir ļoti svarīgi pielāgot treniņus cikla fāzei. Tādā veidā jūs saņemat "vairāk par to pašu naudu". Vēl vairāk - pārāk smagi vingrinājumi nepareizā laikā faktiski var izraisīt muskuļu masas zaudēšanu..
5. Plānojot uzturu un vingrošanu, pamatojoties uz menstruālā cikla fāzēm, jūs varat iegūt labākus rezultātus, nepiespiežot sevi vingrot sāpju un noguruma dēļ..

"Tātad, es nesapratu, vai menstruāciju laikā ir iespējams trenēties vai nē?"

Īsā atbilde ir JŪS VARAT. Bet vai tas ir nepieciešams, ja jūs savīti no sāpēm? Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā jūs varat izveidot treniņu plānu atkarībā no menstruālā cikla fāzes un iegūt maksimālu labumu no treniņiem, nemocot sevi PMS un menstruāciju laikā. Šis režīms palīdzēs jums veidot muskuļus un sadedzināt taukus labāk nekā tad, ja jūs ejat uz sporta zāli ar tādu pašu frekvenci un katru reizi darītu to pašu..

Pirmkārt, neliela teorija, lai saprastu, kas notiek jūsu iekšienē.

Īsumā par menstruālo ciklu

Ne visiem ir 28 dienu cikls, taču vienkāršības labad pieņemsim, ka visiem ir tas pats cikls..

Menstruālais cikls ir sadalīts 2 galvenajās fāzēs:

• Folikulārs (FF) - no 1 līdz 14 dienām
• Luteāls (LF) - no 15 līdz 28 dienām

Divās galvenajās cilpās ir vēl divas īsākas:

• Menstruācijas - no 1 līdz 5 cikla dienām
• Ovulācija - no 12 līdz 17 dienām (pati ovulācija notiek vienā no šīm dienām)

Hormonu līmenis mainās dažādās cikla dienās. Īpaši sieviešu hormoni estradiols (estrogēns) un progesterons. Estrogēns ir maksimālais ovulācijas laikā, un progesterons ir maksimālais luteālās fāzes laikā (starp ovulāciju un jaunu periodu sākumu). Kā šie hormoni ietekmē apmācību, mēs uzzināsim tālāk..

Kontracepcijas līdzeklis

Vienfāzes

Ja jūs dzerat vienfāzu kontracepcijas līdzekļus, tad hormona līmenis visu mēnesi ir vienāds. Tāpēc mēneša laikā nav jāmaina apmācība un uzturs..

Trīsfāzu

Izmantojot trīsfāzu kontracepcijas līdzekļus, visu mēnesi lietojat trīs dažādu veidu tabletes, lai pielāgotos ķermeņa dabiskajam hormonu līmenim. Uzturs un vingrinājumi ir arī labākie, lai palielinātu to ieguvumus..

Ovulācija ir labākais laiks intensīvai fiziskai vingrošanai

Vai esat pamanījis, ka dažreiz jūs gandrīz skrienat uz treniņiem, ar lielu spēku un entuziasmu. Un citās dienās, domājot par simulatoru, jūs vēlaties ietīt segu, paņemot sev līdzi kaķi? Tas nav tikai motivācijas trūkums, un arī tas, ka šajā brīdī piemērots kaut kas Instagram, sniegs jums spēku smagam treniņam. Vidēji pētījumi rāda, ka sieviešu izturības līmeņi var atšķirties par 10% atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Teorētiski tas ir + 5 kg, ja tupat ar 50 kg stieni.

Zinātnieki pilnībā nesaprot, kurš mehānisms ir atbildīgs par sieviešu izturības līmeņa svārstībām. Ir ierosinājumi, ka izturības palielināšanās treniņa laikā ovulācijas laikā ir atbildīga par:

• maksimālā estrogēna ražošana (tas tieši ietekmē miofibrilus muskuļu šķiedrās - ar viņu palīdzību muskuļi saraujas)
• testosterona maksimālā produktivitāte (tas iedarbojas arī uz miofibrilām)

Pētnieki vēl nesniedz simtprocentīgas garantijas, tāpēc jums nevajadzētu sāpināt, lai pārbaudītu sevi. Pāris ciklus glabājiet dienasgrāmatu un pierakstiet, cik daudz spēka jums bija treniņā (cik lielu svaru jūs varētu pacelt, atkārtojumu / komplektu skaits, vispārējais veselības stāvoklis pirms un pēc treniņa). Tātad jūs redzēsit, kā cikla fāzes ietekmē jūs un vai treniņos esat spēcīgāks, ja tas notiek ovulācijas laikā..

Visos pētījumos tie, kas lietoja vienfāzu kontracepcijas līdzekļus, dažādās cikla fāzēs neuzrādīja stipruma izmaiņas. Daži pētījumi liecina, ka šādi kontracepcijas līdzekļi pat nedaudz samazina brīvā testosterona daudzumu asinīs (un attiecīgi kopējo stiprumu)..

Kā plānot treniņus pirms / pēc mēnešreizēm un to laikā

Šeit sākas jautrība..

Pēdējos gados cilvēki ar baltiem mēteļiem ir ļoti ieinteresēti izpētīt, kā menstruālā cikla fāze ietekmē muskuļu augšanu treniņu laikā sievietēm. Kopumā rezultāti ir šādi:

• Ja jūs vairāk vingrojat folikulārā fāzē, tad muskuļu masa un spēks pieaugs labāk nekā tad, ja lielāko daļu treniņa veicat luteālās fāzes laikā..
• Grūtāka un biežāka apmācība folikulārā fāzē (piemēram, 5 reizes nedēļā) un vieglāka apmācība luteālajā fāzē (piemēram, reizi nedēļā) dod labākus rezultātus nekā konsekventi trenējoties 3 reizes nedēļā
• Tiem, kuri lieto vai nelieto kontracepcijas līdzekļus, vingrinājumu ietekme ir atšķirīga. Tiem, kas dzer vienfāzu kontracepcijas līdzekļus, nav jēgas mainīt apmācību dažādās cikla fāzēs. Tiem, kuriem nav kontracepcijas līdzekļu vai kuri veic trīsfāzu terapiju (t.i., menstruālais cikls ir vistuvākais dabiskajam), vislabāk ir mainīt apmācību. Pētījumā ar meitenēm ar dabisku menstruālo ciklu biežāka vingrināšanās folikulu fāzē palielināja muskuļu masu par 2%. Un otrādi, ja grūtāki treniņi bija luteālā fāzē, tad muskuļu masa samazinājās par 1,9%.
• Citā pētījumā meitenēm nebija atšķirību muskuļu augšanā neatkarīgi no apmācības apjoma dažādās cikla fāzēs. Iemesls bija tas, ka meitenēm iepriekš nebija apmācības pieredzes, un viņas dienā patērēja 55–60 g olbaltumvielu. Iesācējiem muskuļi ļoti labi reaģē uz apmācību. Tāpēc pašā sākumā nav īpaši svarīgi, kā jūs trenējaties, galvenais ir labi izpētīt vingrinājumu tehniku ​​un sākt ēst pareizi.

Lai izsekotu cikla fāzi, nepieciešams menstruālais kalendārs:

Šāda kalendāra lietotne palīdzēs jums izsekot ovulācijas datumam. Izņēmums ir meitenes ar neregulāru ciklu. Bet pat viņi var mēģināt eksperimentēt ar apmācību cikla fāzēs..

Menstruālā cikla pirmās divas nedēļas

Folikulārā fāzē koncentrējieties uz smagu apmācību: pamata vingrinājumi (tupēšana, pacelšana utt.) 3-5 reizes nedēļā, vairāk komplektu, vairāk dažādu vingrinājumu katram treniņam. Dienas kaloriju patēriņš - + 5-10% no normas (ja jūs veidojat muskuļu masu), ja zaudējat svaru - bez pārpalikuma (t.i., ikdienas normas līmenī).

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā?

Ideālā gadījumā, sākoties jaunam ciklam un folikulārai fāzei (mēnešreizes pirmajai dienai), jūs varat sākt smagu apmācību. Bet, ja pašas menstruācijas (pirmās 3-5 dienas) jums ir apgrūtinātas, tad sāciet smagas apmācības no 3-5 dienām (menstruāciju beigās). Un šajās pirmajās 3-5 dienās nenodarbojieties ar vingrošanu un neveiciet kardio (ja jums ir spēks). Ja jums ir paveicies un mēnešreizes ir vieglas - sāciet smagas apmācības pirmajā cikla dienā..

Ovulācija

Dienas ap ovulāciju ir labākais laiks, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņu. Jums ir visvairāk spēka, trenējieties ilgi, smagi un intensīvi 3–5 reizes nedēļā. Mēģiniet palielināt savu personīgo maksimumu pamata vingrinājumos - tupus, pacēlājus, rindas līdz jostai. Nākamo divu nedēļu laikā jums būs pietiekami daudz laika atpūsties un atgūties..

Menstruālā cikla pēdējās divas nedēļas

Luteālā fāze - mazāk enerģijas treniņam. Bet tas nenozīmē, ka jums jāpiespiež sevi ar spēku. Smaga apmācība šajā laikā negatīvi ietekmē muskuļus. Tāpēc jums ir jākoncentrējas uz tauku sadedzināšanu. Jo folikulārā fāzē kopā ar muskuļiem jūs esat nedaudz palielinājies un tauki, tad luteālajā fāzē muskuļiem ir jādod atpūsties un atgūties, un taukiem - sadedzināt. Samaziniet kalorijas: mīnus 5-15% no normas vai vairāk, ja jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk tauku un varat nedaudz upurēt muskuļus.

Minimālais treniņu skaits šajā laikā ir 1-2 spēka treniņi nedēļā. Darba svaru var samazināt par 5-10%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, pievienojiet 1–2 zemas intensitātes kardio treniņus 20–40 minūtes. Šī apmācības un uztura stratēģija palīdzēs sasniegt divus mērķus:

1. ietaupīt muskuļus un sadedzināt taukus
2. palielināt muskuļu reakciju uz smagu apmācību folikulu fāzē

Muskuļu masa, kuru jūs arājāt pirmās divas nedēļas (folikulārā fāze), nekur neaizies, ja pēdējās divas nedēļas dosit viņiem atpūtu un izturību veiksit tikai 1-2 reizes nedēļā. Muskuļi nepieaug pašā treniņa laikā, bet gan atpūšoties. Un pētījumi rāda, ka pēc nelielas atpūtas viņi reaģē uz sekojošiem treniņiem. Tas viss ilgtermiņā dod lielāku muskuļu augšanu nekā tad, ja jūs visu laiku trenējaties ar vienādu intensitāti..

Ko darīt, ja man patīk bieži vingrot?

Dažiem cilvēkiem ir vieglāk trenēties ar tādu pašu frekvenci, jo treniņi tikai 1-2 reizes nedēļā ir relaksējoši, un pēc tam ir grūti atgriezties ritmā. Ja tas ir jūsu gadījumā, tad trenējieties visu laiku ar vienādu biežumu (3-4 stiprumi nedēļā), bet luteālajā fāzē samaziniet treniņu apjomu par 30-50% (mazāk atkārtojumu un komplektu, mazāk darba svara, īsāki treniņi)..

PMS un saldumi

Vēlme nogalināt visus vai vismaz maim, vēlme cīnīties par pēdējo paciņu iepakojumā un pārdot dvēseli Irānas šeihiem par šokolādes tāfelīti - jūsu reakcija uz PMS? Vienīgais, ko var mierināt, ir tas, ka tas iet prom ar menstruāciju sākumu, hormoni atgriežas "normālā" stāvoklī. Tāpēc, beidzoties Luteālās fāzes (PMS) psiholoģiskajam atvieglojumam, jūs varat ievadīt krāpšanās ēdienreizes vienu reizi dienā. Bet tikai tad, ja tas "neuzpūš prātu" un jūs nedēļu neiedziļināties ēdienos. Ja tas ir jūsu gadījumā, mēģiniet palielināt kopējo kaloriju daudzumu, nevadiet sevi pārāk stingrā ietvarā..

Šādi izskatās vispārējā apmācības shēma, ņemot vērā menstruālo ciklu. Vispārējā ideja ir virzīties un 100% strādāt pirmās divas nedēļas, dot sev atpūtu un atgūties otrās divas nedēļas. Nākamajā rakstā mēs jums sniegsim aptuvenu treniņu plānu visām četrām nedēļām. Abonējiet mūs sociālajos tīklos (VKontakte, facebook), lai nepalaistu garām jaunu rakstu.

Ja raksts jums patika, dalieties ar draugiem!

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā un kādus vingrinājumus var veikt menstruāciju laikā?

Lielākā daļa iesācēju sportistu domā, ka piemērotība un menstruācijas nav savienojami jēdzieni un ka šajās dienās ir stingri aizliegts sportot..

Vai ir iespējams trenēties kritiskās dienās??

Viss ir pavisam savādāk: šajās dienās sports ir diezgan svarīgs, taču arī saprātīgi jāizvēlas sporta veids, treniņa smagums, jāievēro ārstu, dietologu, fitnesa treneru ieteikumi. Lai nezaudētu progresu sporta jomā, pietiek ņemt vērā dažus noteikumus, ieteikumus, kā trenēties un sportot menstruāciju laikā, uz kurām ķermeņa daļām var veikt vingrinājumus, piemēram, vakuums vēderam vai tupēšana sēžamvietai utt..

Kā sports ietekmē jūsu periodu?

Pēc ārstu domām, menstruāciju laikā sportistu īpašības ievērojami samazinās: samazinās izturība, spēks, ātrums. Sakarā ar augsto estrogēna koncentrāciju, muskuļi atpūšas.

Ārsti iesaka izvairīties no lielām slodzēm, tās būs ne tikai neefektīvas, bet arī kaitēs veselībai. Labāk izvēlēties mazāk smagus sporta veidus (stiepšanās, joga).

Kurā menstruācijas dienā jūs varat nodarboties ar sportu, apmeklēt sporta zāli un vai ir iespējams skriet jūsu mēnešreizēs - jautā daudzas meitenes. Fitnesa nodarbības menstruāciju laikā ir atļautas visās cikla dienās, ievērojot noteiktus noteikumus.

Sports menstruāciju laikā, ieguvumi un kaitējums

Sabalansēta darbība ne tikai nekaitē, bet labvēlīgi ietekmē ķermeni. Tas izpaužas šādi:

• sāpes samazinās;
• uzlabojas asinsrite;
• novērš premenstruālo sindromu;
• cikls kļūst stabils.

Fitnesa kaitējums menstruāciju laikā tikai tad, ja netiek ievērota slodzes pakāpe.

Periodu trūkums fitnesa nodarbību dēļ

Dažreiz gadās, ka pēc fiziskām aktivitātēm menstruācijas pazūd. Meitene sāk uztraukties: vai tā ir norma, vai tā ir bīstama veselībai?

Jāatceras, ka, ja meitene nekad nav spēlējusi sportu, un tad pēkšņi sāka trenēties, tad pirmais apmācības mēnesis var kļūt par stresu ķermenim. Tāpēc ir normāli, ja menstruācijas kavējas vairākus mēnešus..

Bet nevajadzētu pārmērīgi pārspīlēt savu ķermeni: jums vajadzētu iegūt pietiekami daudz miega, labāk izjust mērenu slodzi, ēst pareizi vai sēdēt uz stingrām diētām. Noteikumu neievērošanas dēļ menstruācijas var pilnībā izzust. Ja tas notiek, sāciet rūpīgāk uzraudzīt savu veselību, un, ja mēnešreizes nenāk uz ilgu laiku, jums jākonsultējas ar ārstu..

Ja meitene pēkšņi nolemj pilnībā atbrīvoties no ķermeņa taukiem, tas var būt arī kaitīgs viņas veselībai. Veselai meitenei vajadzētu būt vismaz 15% ķermeņa tauku.

Ja kavēšanās ilgst vairāk nekā desmit dienas, jums jādodas pie ārsta.

Padomi un ieteikumi, kā vingrot un vingrot jūsu periodā

Jāievēro ārstu ieteikumi, kuri konsultē, kā sportot menstruāciju laikā:

• gadījumā, ja menstruācijas pavada bagātīgs izdalījums, jums jāpārtrauc apmācība;
• sāpes, slikta dūša, savārgums, ginekoloģiskas slimības ir arī iemesls fiziskās aktivitātes pārtraukšanai;
• ir aizliegti vingrinājumi presē menstruāciju laikā un tupēšana.

Fitnesa menstruāciju laikā, ginekologu atzinums

Ārsti iesaka spēlēt sportu, lai uzlabotu asinsriti. Bet viņi arī piebilst, ka intensīva vingrošana ir aizliegta..

Sāpes parādās asiņu stagnācijas dēļ, tāpēc sports ir noderīgs pat šajās dienās, un fiziskās aktivitātes trūkums ir kaitīgs. Sievietēm, kurām ir sāpes, ārsti bieži izraksta stiepšanos, kā arī menstruāciju laikā viņi var veikt vingrošanu..

Menstruālā cikla fāzes

Katras sievietes ķermenis ir unikāls, un cikla ilgums var atšķirties. Vidēji pirmais periods notiek pirms 16 gadu vecuma, un menopauze notiek tuvāk 50 gadiem. Fāzes ir secīgas, katru mēnesi sagatavojot sievieti grūtniecībai.

Menstruālā cikla fāzes noteikšana

Lai noteiktu fāzi, jums jāaprēķina dienas pēc pēdējās menstruācijas beigām. Starp periodiem vidēji paiet 28 dienas, taču bieži tiek novērotas novirzes no šī skaitļa. Lai precīzāk noteiktu cikla fāzi, bazālo temperatūru nosaka no rīta. Jums katru dienu jāuzrauga šī temperatūra, lai būtu pārliecība, ka ir pienākusi noteikta fāze. Folikulārā fāzē tas ir viszemākais, ovulācijas laikā un luteālajā fāzē tas ir visaugstākais.

Folikulārs

Folikulu fāzi raksturo folikula veidošanās. Pēc tam veidojas olšūna. Beidzas ovulācija.

Ovulācija

Ovulācija ir olšūnas izdalīšanās process no folikula. Olas sāk nobriest pubertātes laikā. Ovulācijas process apstājas grūtniecības laikā un pēc menopauzes.

Luteāls

Tas sākas pēc olšūnas izdalīšanās un ilgst līdz divām nedēļām. To sauc arī par corpus luteum fāzi. Fāze ir nepieciešama divu hormonu - progesterona un estrogēna - sintēzei. Ja apaugļošanās nenotiek, notiek menstruācijas.

Folikulārās fāzes treniņam jābūt pēc iespējas intensīvākam

Folikulu fāzes laikā tiek ražots vislielākais testosterona daudzums. Tā rezultātā uzlabojas izturība, tiek labi iegūta muskuļu masa. Sāpes muskuļos ir mazāk pamanāmas, kas palielinās jūsu treniņu intensitāti. Turklāt lielākā daļa sieviešu dod priekšroku skriet menstruāciju laikā, nevis ielādēt ķermeni uz dažādiem simulatoriem. Folikulu fāzes laikā metabolisms palēninās. Bet to atsver paaugstināta izturība un izturība..

Pirms apmācības jebkurā gadījumā ir nepieciešams iesildīties un pēc aizķeršanās. Viņi neļaus jums ievainot. Tam jāpievērš īpaša uzmanība, jo ar paaugstinātu estrogēna saturu un ar hormonālām izmaiņām ķermenis kļūst neaizsargāts.

Luteālā fāze prasa atpūtu un atpūtu

Luteālās fāzes laikā palielinās estrogēna ražošana, kā rezultātā palielinās nogurums, kas traucē normālu vingrinājumu. Mūsdienās jums ir jānodarbojas ar mazāk smagiem sporta veidiem. Ja jūtaties slikti, jums ir nepieciešams atpūsties, un, ja jūtaties labi, atgriezieties pie pienākuma, bet jums nav jāpārliek sevi pārmērīgi..

Nebaidieties pie svara, neveicot vingrinājumus luteālās fāzes laikā, jo paaugstināts vielmaiņas ātrums palīdz ātri sadedzināt kalorijas. Luteālās fāzes laikā jums jāuzrauga patērēto tauku un olbaltumvielu daudzums, tie jāpalielina un jāsamazina ogļhidrāti..

Gatavošanās treniņam: pareizā apģērba izvēle, ūdens padeve

Periodā jums rūpīgi jāizvēlas sporta apģērbs un jāuzrauga dzeramā ūdens daudzums. Labāk ir dot priekšroku tamponiem kā personīgās higiēnas līdzeklim, un alerģijas gadījumā izvēlēties spilventiņus.

Valkājiet tumšāku apģērbu nokrāsas un izvēlieties gaišākas sviedru bikses un T-kreklu. Stingrs apģērbs ir izslēgts. Izvēlētajai drēbju kvalitātei jābūt labai, izvēlies kokvilnas drēbes. Turklāt tas nekaitēs jūsu ādai - tas dabiskos audumos labāk elpo.

Izvairieties no kafijas vai sodas dzeršanas, jo tie perioda sākumā rada sāpes. Vislabāk ir dzert tīru ūdeni pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes, lai rehidrētu, mazinātu sāpes un mazinātu nogurumu.

Atļautie menstruāciju vingrinājumi

Daudzi cilvēki interesējas par to, vai ir iespējams veikt vingrinājumus svara zaudēšanai menstruāciju laikā, vai ir iespējams sēdēt uz auklas, vērpjot hula stīpu, nodarboties ar fitnesu un tupēt. Neatkarīgi no tā, vai jūsu periodā trenējaties mājās vai apmeklējat sporta zāli, jums vajadzētu izveidot vingrinājumu grafiku, pievēršot uzmanību savai veselībai un pašsajūtai. Vairāk uzmanības jāpievērš personīgajai higiēnai. Ja pietiekami bieži nemaināt higiēnas līdzekļus, var uzkrāties kaitīgas baktērijas, kas var izraisīt toksisku šoku. To raksturo slikta dūša, caureja, augsts drudzis un izsitumi. Ja parādās simptomi, jums jāsazinās ar savu ginekologu. Pirms un pēc treniņa iziet dušā.

Fizisko aktivitāšu laikā izdalās sviedri, kas izraisa autiņbiksīšu izsitumus. Lai to izdarītu, jums jāuzkrāj salvetes, jālieto nomierinoši krēmi. Ja meitene baidās, ka apmācības laikā var noplūst asinis, varat apvienot tamponu un spilventiņu un valkāt tumšas krāsas apģērbu. Ja meitene iesaistās grupā, tad jums vajadzētu brīdināt treneri, lai samazinātu nodarbību intensitāti jums.

Ir atļauti šādi sporta veidi:

• skrējiena soļošana. Ieteicama kā alternatīva skriešanai;
• stiepjas, stiepjas. Ārsti iesaka sāpju mazināšanai menstruāciju laikā. Izstiepšanās būs ievērojami labāka menstruāciju laikā, jo muskuļi ir atslābināti;
• tā kā jogas laikā nav pēkšņu kustību, liela slodze, tas ļauj sportot bez kaitējuma;
• peldēšana saglabā piemērotību un ļauj garīgi atpūsties. Jāpatur prātā, ka ne visi tamponi nav piemēroti peldēšanai, tāpēc jums par to jārūpējas iepriekš;
• veiciet vingrinājumus menstruāciju laikā un veiciet fitnesu, ja slodze ir maza.

Kardio un aerobikas nodarbības

Kardio ļauj trenēt visu ķermeni, paātrina vielmaiņu, stiprina sirdi un asinsvadus, uzlabo asinsriti, tāpēc ārsti to iesaka menstruāciju laikā.

Skriešana, pastaigas

Pēc ārstu domām, skriešanai menstruāciju laikā labāk izvēlēties vieglu staigāšanu vai skrējienu kā kardio. Ir atļauts praktizēt gan sporta zālē, gan mājās. Ieteicams izvēlēties taisnu ceļu bez nolaišanās, pacelšanās un pagriezieniem. Treniņa ilgums tiek noteikts atkarībā no kardio lietošanas stadijas. Ja tā ir daļa no iesildīšanās, tad ieteicams skriet desmit minūtes un, ja jūs parasti skrienat pusstundu, tad perioda laikā skriet 15 minūtes..

Ieteicams skriet mērenā tempā, sākt ar soļošanu un tad pakāpeniski paātrināties. Ja sāpīgas sajūtas parādās palielinoties ātrumam, tad menstruāciju laikā varat skriet, bet tikai ar vieglu skriešanu.

Bet, ja ārsts ir aizliedzis jums vingrot, atbilde uz jautājumu, kāpēc jūs nevarat palaist mēnešreizēs, ir palielināt asinsriti, kas izraisa asins plūsmu. Vai ir iespējams palaist pirmajā menstruācijas dienā, tad sieviešu veselības un sporta eksperti uz šo jautājumu atbild pozitīvi.

Velosipēds, velotrenažieris

Velosipēds ir viena no kardio iespējām. Arī jūsu cikla apmācības sesijas ilgums atšķiras. Jums jāņem vērā parastais aktivitāšu ilgums un labsajūta. Ar velosipēdu ieteicams braukt ar vidēju ātrumu.

Stiepšanās un pilates

Stiepšanās un bāra veikšana menstruāciju laikā arī nav kontrindicēta. Mēs izvēlamies statisku stiepšanos, tāpēc pilates un joga ir lieliski piemēroti, kas mazinās sāpes vēderā un saglabās sasniegumus sportā.

Kobra pozē

Cobra Pose mazina spriedzi, uzlabo garastāvokli, atslābina mugurkaulu.

1. Guļot uz vēdera, izstiepiet kājas, novietojiet rokas zem pleciem;
2. Paceliet ķermeņa augšdaļu, noliecoties uz rokām, kamēr gurni tiek piespiesti pie grīdas;
3. Izstiepiet kaklu un nolieciet galvu atpakaļ;
4. Atpūtieties šajā stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Kaķu poza

Uzlabo asinsriti, uzlabo iekšējo orgānu darbību. Poza ir diezgan vienkārša, nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai stiepšanās prasmes..

1. Nokļūstiet uz ceļgaliem, plaukstām zem pleciem, iegurnim virs ceļgaliem;
2. Ieelpojot velciet vainagu un astes kaulu uz augšu, salieciet mugurkaulu;
3. Noapaļojiet muguru, kad jūs izelpojat..

Atkārtojiet pozu piecas reizes.

Kamieļu poza

• uzkāpiet uz ceļgaliem, gurnu platumā atrodoties kājām, salieciet. Uzturiet taisnu leņķi pie ceļgaliem;
• pieskarieties papēžiem ar plaukstām un turiet pusminūti;
• nevelciet kaklu, saglabājiet ķermeņa atslābumu, saglabājiet kāju muskuļus.

Atkārtojiet piecas reizes.

Svaru vingrinājumi

Kritiskās dienās varat nodarboties ar smago sportu, taču jāņem vērā dažas nianses. Ir atļauta svara apmācība, taču vingrinājumi, kas saistīti ar iegurni, ir aizliegti. Menstruāciju laikā nevar veikt vingrinājumus, kas ietver lielu svaru, taču ir atļauts strādāt ar hanteles, kas trenē rokas un plecus. Atļauts trenēt muguru ar spēka treniņu aprīkojumu. Ieteicams slodzi samazināt uz pusi. Ja rodas sāpes, jāpārtrauc vingrošana..

Koncentrēti hanteles pacēlāji

Exercise trenē bicepsus brachii. Tas neprasa lielus svarus un preses darbu.

• sēdēt uz soliņa, novietot kājas platāk par pleciem;
• paņemiet rokā vienu hanteli un iztaisnojiet to;
• izelpojot, salieciet roku ar hanteli;
• ieelpojot, mēs ieņemam sākuma stāvokli.

Atkārtojiet 8-12 reizes uz abām rokām 3-5 komplektus.

Vada hanteles uz sāniem

Vingrinājums deltveida muskuļu vidējo saišķu pumpēšanai.

• stāvot, paņemiet divas hanteles, mugura taisna, kājas plecu platumā viena no otras;
• izplatiet rokas ar izelpu uz sāniem vienā līnijā ar pleciem;
• ieelpojot, nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.

Dariet 8-12 reizes uz abām rokām 3-5 komplektus.

Apakšējā bloka vilkšana līdz krūtīm

• ieelpojot velciet bloku pret sevi;
• iztaisnojiet rokas ar izelpu;
• velkot, saspiediet muskuļus mugurā, atnesiet plecu lāpstiņas;
• turiet muguru taisni, nelieciet garām un neapgrieziet muguru.

10 atkārtojumi, 4 komplekti.

Peldbaseina apmeklējums

Ārsti iesaka izmantot baseinu. Pateicoties viņam, jūs varat samazināt sāpes pirmajās menstruāciju dienās. Priekšroka jādod vidējas intensitātes slodzēm. Izvēlieties baseinus ar siltu ūdeni.

Sporta zālē

Jautājums, kas interesē tūkstošiem sieviešu: "vai ir iespējams trenēties menstruāciju laikā" mājās vai sporta zālē, nav noteiktas atbildes, taču ir pieļaujami un aizliegti vingrinājumi. Ārsti jūsu periodā iesaka kardio, piemēram, vingrot uz skrejceliņa. Var izmantot elipsi, steperu, velosipēdu treneri.

Diezgan daudz meiteņu interesējas par to, vai menstruāciju laikā ir iespējams pagriezt presi, atbilde ir nepārprotama - tiek izslēgti vingrinājumi, kas ietver iegurņa un apakšējās preses darbu.

Grupu nodarbības

Ja jūs nodarbojaties ar sportu grupā, jums jāinformē treneris, ka jums jāsamazina slodze. Spēka treniņš ir aizliegts. Ieteicams veikt pilates, aerobiku. Iestatiet sevi, balstoties uz to, kā jūtaties.

Aizliegti menstruāciju vingrinājumi

Jāizvairās no šādiem vingrinājumiem:

• ieskaitot apakšējās preses darbu. Aizliegts veikt vīšanas, locīšanas. Ārstu atbilde uz jautājumu, kāpēc menstruāciju laikā nav iespējams sūknēt presi: jo slodze uz kuņģi var izraisīt bagātīgu asiņošanu;
• spēka vingrinājumus menstruāciju laikā nevajadzētu veikt, un kāpēc - jo tie izraisa karstuma viļņus. Bet, kā minēts iepriekš, turpiniet šūpoties rokas un muguru tāpat kā iepriekš, samazinot papildu svaru;
• intensīvi kardio treniņi. Ja parādās bagātīga asiņošana, slodzes temps jāsamazina;
• daudzi cilvēki uzdod jautājumus, vai menstruāciju laikā ir iespējams sagriezt stīpu, veikt vēdera vingrinājumus, šūpot pakaļu, darīt stieni, menstruāciju laikā tupēt. Atbilde nav, jo tas var izraisīt bagātīgu asiņošanu. Dēļu ir atļauts veikt tikai tad, ja jums nav sāpju un asiņošana nav pārmērīga. Kādus citus vingrinājumus var veikt arī menstruāciju laikā, bez stieņa, lasiet iepriekš.

Vai iesaistīties menstruācijā tajā pašā režīmā?

Menstruāciju laikā metabolisms un temperatūra nemainās, tāpēc ir atļauts sportot. Bet slodze ir jāpielāgo, ņemot vērā veselības stāvokli. Kardio treniņa laiku ieteicams samazināt uz pusēm, kā arī menstruāciju laikā nevar pagriezt presi un pagriezt stīpas stīpu.

Kā atbrīvoties no sāpēm menstruāciju laikā?

Daži padomi palīdzēs atbrīvoties no sāpēm:

• Sāpes mazina karstums vai aukstums, tāpēc uz vēdera var ievietot sildīšanas spilventiņu vai ledus dvieli. Ieteicams izvēlēties sev optimālāko variantu;
• kumelīte atslābina dzemdi, tāpēc jūs varat pagatavot tēju;
• ieteicams patērēt vairāk vitamīnu, ēst mazāk cukura un sāls, dzert ūdeni;
• kafija var izraisīt asins plūsmu, kas radīs sāpes ar to, tāpēc ieteicams no tās atteikties;
• kanēlis mazina sāpes kritiskās dienās. To var pievienot tējai;
• dilles. Tēja tiek pagatavota ar dillēm, tā mazinās sāpes un krampjus.

Ja Jūs lietojat kontracepcijas līdzekļus

Perorālie kontracepcijas līdzekļi satur hormonus. Sievietēm, kuras tās lieto, hormonālais fons nemainās, attiecīgi, viņu hormoni paliek nemainīgi. Pārtraucot perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošanu, hormonu daudzums samazinās.

Lietojot kontracepcijas līdzekļus, jums jāpievērš uzmanība savai veselībai. Tas ir individuāli: daži kļūst izturīgāki, savukārt citi, gluži pretēji, ātri nogurst. Hormonu tabletes nemazina un nepalielina apmācības efektivitāti.

Psiholoģija un zinātniskie pētījumi

Ko zinātne saka par to, vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā: saskaņā ar pētījumiem, pateicoties sportam, PMS simptomi samazinās, tiek izveidots stabils cikls un samazinās sāpes. Tas nāk par labu meitenes morālei. Turklāt sports veicina endorfīnu veidošanos, kas ir "prieka" hormoni.

Miega režīms un uzturs

Lai menstruāciju laikā veiktu treniņus, dotos uz sporta zāli, jums jāpievērš uzmanība uzturam un miegam. Bezmiegs var kaitēt jūsu veselībai, jo hormonālie procesi lielā mērā ietekmē meitenes stāvokli. Sporta aktivitātes rada morālu baudu, uzlabo miegu. Labāk to darīt vakarā. Ar menstruāciju ārsti iesaka samazināt uztura stingrību. Atļauti veselīgi saldumi - medus, žāvēti augļi, rūgta šokolāde. Periodā jūs varat darīt "krāpšanos". Ieteicams ēst pārtikas produktus, kas palielina hemoglobīna līmeni.

Apkopojot visu informāciju, var apgalvot, ka sports ar menstruācijām ir noderīgāks nekā kaitīgs. To apstiprina daudzi ārstu veiktie pētījumi. Bet, lai nekaitētu jūsu veselībai, jums jāuzklausa sevi un jāuzrauga stresa daudzums, tad sports sniegs tikai prieku.