Apmācība menstruāciju laikā: mēs analizējam visus plusus un mīnusus

Sievietēm, kuras pieradušas aktīvi dzīvot, būtu jāzina, vai menstruāciju laikā ir iespējams sportot. Saskaņā ar sabiedrības viedokli spēka apmācība šajā periodā būtu jāizslēdz. Tomēr, ja paskatās uz fizioloģisko pētījumu rezultātiem, izrādās, ka mērena aktivitāte "šajās dienās" ir pat noderīga.

Kā periodi ir saistīti ar fiziskām aktivitātēm

Intensīvs sports menstruāciju laikā izraisa sāpīgus krampjus un palielinātu asiņošanu. Bet, ja menstruāciju laikā pareizi tuvojaties fiziskām aktivitātēm, tad neērtās sajūtas, kas rodas šajā periodā, ātri pāries.

Hormonālās izmaiņas provocē audu šķidruma uzkrāšanos. Tas ir saistīts ar ķermeņa pārmērīgu progesterona, sieviešu dzimumhormona, ražošanu. Šī situācija noved pie muskuļu tonusa pavājināšanās, tāpēc kritiskās dienās nav vēlams aktīvi sportot..

Labāk ir atteikties no spēka vingrinājumiem menstruācijas plūsmas sākumā, kad ir pārmērīgs progesterona daudzums un estrogēna trūkums asinīs. Šajā periodā meitenes sliktāk panes fiziskās aktivitātes un ātrāk nogurst. Piemēram, ārsti neiesaka pumpēt presi menstruāciju laikā..

Bet sporta veidi, kuriem nav vajadzīgas īpašas slodzes, gluži pretēji, palīdzēs novājinātiem muskuļiem saglabāt tonusu..

Menstruāciju laikā pazeminās hemoglobīna līmenis asinīs. Tas ir saistīts ar lielo asins zudumu organismā. Zems hemoglobīna līmenis izraisa nogurumu.

Šī perioda vidū hormonālo izmaiņu ietekme vairs neparādās. Apmēram 3. mēnešreizes dienā jūsu ķermenis atsāk ražot estrogēnu. Izturība palielinās.

Kāpēc jūsu periodā nevar spēlēt sportu?

Meitenēm, kuras vēlas uzzināt, kāpēc menstruāciju laikā nav iespējams iesaistīties sporta treniņos, vajadzētu saprast, kā spēka treniņš šajās dienās ietekmē viņu fizioloģiju..

Sievietes, kas nodarbojas ar fizisko audzināšanu vai fizisko sagatavotību, dažādos laika periodos iztur sporta slodzes. Dažos gadījumos tie izraisa pastiprinātu asiņošanu un menstruāciju ilguma palielināšanos, savukārt citās, gluži pretēji, uzlabojas labsajūta. Tāpēc, ja ir stipras sāpes, no vingrinājumiem būs jāatsakās..

Galvenais iemesls, kāpēc kritiskās dienās jāatsakās no sporta, ir asins sastāva izmaiņu risks asins zuduma dēļ. Tā kā menstruāciju laikā hemoglobīna līmenis pazeminās, intensīva apmācība novedīs pie straujas labsajūtas pasliktināšanās..

Iemesli, kādēļ būtu jāatsakās no ilgtermiņa spēka treniņiem:

1. Smaga asiņošana.
2. Reibonis.
3. Trombi un gļotas asins izdalījumos.
4. Spēcīgas galvassāpes.
5. Ginekoloģiskas slimības.
6. Dzemdes mioma.
7. Endometrioze.
8. Ģībonis.

Turklāt sporta apmācība ar apgrieztu pozu klātbūtni ir kontrindicēta. Mierīgas aktivitātes menstruāciju laikā nav aizliegtas. Piemēram, varat izmēģināt elpošanas vingrinājumus..

Kad vari

Ne visi sporta veidi menstruālās asiņošanas laikā nav kontrindicēti. Pēc ārstu domām, ja saprātīgi tuvojas fizisko aktivitāšu jautājumam un nepārslogo sevi ar šausminošiem treniņiem, šajās dienās var izvairīties no negatīvas ietekmes uz labsajūtu..

Ir specifiski sporta veidi, kas, tieši pretēji, ir ieteicami sievietēm. Piemēram, vingrinājumi un vieglas skriešanas jūsu periodā ir ļoti izdevīgi, jo šāda veida fiziskās aktivitātes stiprina muskuļu tonusu un normalizē asins plūsmu. Tomēr, ja jūtaties slikti, jums tas būs jāatsakās..

Stiepšanās ir ieteicama arī sievietēm kritiskās dienās. Izstiepiet dienu pirms mēnešreizēm, un jūs ievērosiet, ka sāpju intensitāte šajā periodā ievērojami samazinās..

Ja mēnešreizēs ir bailes no svara pieauguma, varat nodarboties ar jogu. Statisks vingrinājums palīdz uzturēt labu formu un stiprināt muskuļus.

Tāpat, lai uzlabotu pašsajūtu menstruāciju laikā, ieteicams vingrot pilates, dejot, peldēties, skriet utt. Galvenais ir nevis pārmērīgi strādāt ar sevi.

Lai novērstu labsajūtas pasliktināšanos sporta treniņu dēļ kritiskās dienās, jums jāievēro šie ieteikumi:

1. Jebkura fiziskā slodze ar pretestību ir pilnībā jānovērš. Veselīga sieviete var spēlēt sportu pēc standarta programmas, bet nepalielinot slodzi.
2. Ja jūtat nelielu diskomfortu vēdera lejasdaļā, ieteicams izvēlēties maigu treniņu režīmu. Jāsamazina visu vingrinājumu atkārtojumu skaits..
3. Jums jāatsakās no spēka apmācības. Tie jāaizstāj ar jogu vai pilates.

Kad nevar

Šajās dienās dažiem sporta treniņiem ir kontrindikācijas. Ne vienmēr veselai sievietei ir iespējams sportot ar menstruāciju. Ir sporta veidi, kas šajā periodā ir kontrindicēti. Piemēram, menstruāciju laikā nav ieteicams veikt ķermeņa lokšanu, jo tas negatīvi ietekmēs labsajūtu..

Ar bagātīgu izdalīšanos ir kontrindikācijas jebkuram stresam, ieskaitot fizisko slodzi. Slikta pašsajūta mēnešreizes pirmajā dienā ir iemesls pārtraukt vingrošanu.

Tāpēc apsveriet iespējas, kad kritiskās dienās vajadzētu atteikties no sporta:

1. Svara treniņš. Veicot spēka vingrinājumus menstruāciju laikā, piemēram, tupus ar stieni, tiks pievilkti vēdera priekšējās sienas un starpenes muskuļi. Tas provocēs intraabdominālā spiediena palielināšanos un rezultātā pārmērīgu asins plūsmu. Spēka treniņš menstruāciju laikā ir kontrindicēts, jo tie provocē endometriozi.
2. Ginekoloģiskas slimības. Ir jāatsakās no fiziskām aktivitātēm sievietēm, kuras cieš no dzemdes fibroīdiem vai citām kaites. Šajā gadījumā sports novedīs pie paaugstināta noguruma un patoloģijas attīstības riska..
3. Sāpīgi periodi. Sports ar dismenoreju ir aizliegts, jo tas negatīvi ietekmēs labsajūtu, palielinot diskomfortu un palielinot izdalīto asiņu daudzumu.

Ja sieviete nevar atteikties veikt sporta vingrinājumus, tad pirms tam viņai jākonsultējas ar ginekologu.

Kādi vingrinājumi jāizslēdz menstruāciju laikā

Jebkura intensīva apmācība jūsu periodā ir aizliegta. Šie ir:

• par sporta zāles apmeklēšanu. Kritiskās dienās ir kontrindicēts vingrinājums velotrenažāram un skrejceļam;
• šūpoles prese. Menstruāciju laikā nav ieteicams ielādēt iegurņa pamatni;
• lekt. Lēkšana uz batuta kritiskās dienās nav vēlama, jo šis spēka vingrinājums ir strupceļš;
• dēlis. Vingrošanas laikā ķermenis ir ļoti saspringts, un no tā vajadzētu izvairīties menstruāciju laikā;
• tupus. Šis apmācības veids palielina spriedzi iegurņa muskuļos. Sakarā ar to palielināsies izdalīto asiņu daudzums;
• vingrinājumi ķermeņa pagriešanai. Šādi treniņi ir kontrindicēti, jo tie provocē enerģijas bilances pārkāpumu..

Izrādās, ka, ja nav ginekoloģisku slimību un labas veselības, menstruāciju laikā nav nepieciešams atteikties no sporta. Bet neaizmirstiet par kontrindikācijām dažu veidu fiziskām aktivitātēm šajās dienās..

Vai menstruāciju laikā ir iespējams spēlēt sportu?

Uz jautājumu, vai menstruāciju laikā ir iespējams sportot, ārsti un treneri bieži nesniedz konkrētu atbildi, izskaidrojot to ar katras sievietes ķermeņa īpašībām. Neliels teorētiskais pamats palīdzēs jums pašiem izlemt, vai šajā periodā jums ir nepieciešams trenēties sporta zālē, un pats galvenais - kādiem viņiem vajadzētu būt.

Apmācība jūsu periodā: plusi un mīnusi

Sievietes ķermenis ir unikāls dabas radījums. Dažreiz tas ir pārsteidzoši, cik precīzi ir aprēķināts sāpju slieksnis, muskuļu iezīmes utt., Tas viss tika izveidots ar vienīgo mērķi - bērnu piedzimšanu un dzemdībām..

Tātad laika posmā no 11-15 līdz 40-60 gadiem sieviete spēj ieņemt bērnu, dzemdēt un dzemdēt. Šajā laikā ik mēnesi daiļā dzimuma pārstāves saskaras ar tādu parādību kā menstruācijas, kas daudzējādā ziņā ierobežo viņu iespējas, tostarp liek apšaubīt intensīvas apmācības sporta zālē..

Menstruālā cikla galvenās fāzes

Menstruālais cikls nav vientuļš fenomens reizi mēnesī, kura galveno simptomu var saukt par bagātīgu asiņošanu, ko provocē nobriedušas olšūnas izdalīšanās no olnīcas. Šis cikls ir regulāra fizioloģiska parādība, kas sastāv no vairākiem posmiem un ilgst no 21 līdz 36 dienām:

1. Folikulārā fāze ir pašas folikulu veidošanās stadija, no kuras olšūna vēlāk nobriest. Folikulārās fāzes laika grafiku var noteikt no pirmās menstruācijas dienas līdz ovulācijas sākumam..
2. Ovulācijas fāze ir periods, kad no olšūnas no olnīcas izdalās vēdera lejasdaļā nobriedusi olšūna. Šajā brīdī izlādes intensitāte palielinās, mainās to konsistence. Sieviete var noteikt ovulācijas sākumu, izmantojot īpašus testus.
3. Luteālā fāze ir dzeltenās zarnas esamības stadija, kas sākas tūlīt pēc ovulācijas sākuma un ilgst 2 nedēļas. Corpus luteum mērķis ir sieviešu hormonu ražošana, pateicoties kuriem tiek radīti optimāli apstākļi jauna organisma ieņemšanai. Ja šajā laikā olšūna nav apaugļota ar spermu, veidojums tiek absorbēts, tādējādi provocējot menstruāciju sākumu.
4. Menstruālā fāze ir periods no 3 līdz 7 dienām, kad dzemdē notiek endometrija atgrūšana, ko papildina asiņošana un sāpīgas sajūtas. Šis ir sarežģīts process, kam jāpievērš pastiprināta uzmanība no pašas sievietes puses. Tātad menstruāciju laikā ieteicams patērēt daudz šķidruma, ierobežot saldu, pikantu un taukainu pārtiku, kā arī samazināt fiziskās aktivitātes, kas palielina asiņošanas intensitāti. Tāpēc daudzas sievietes ir ieinteresētas jautājumā par to, vai menstruāciju laikā ir iespējams spēlēt sportu..

Sports menstruāciju laikā: ieguvumi un kaitējums

Ja menstruāciju laikā pareizi pielāgojat sportu, ņemot vērā to slodzi un intensitāti, tad šajās dienās ir atļauts trenēties.

Tātad noderīgi vingrinājumi PMS laikā palīdz sasniegt šādus rezultātus:

• tonizēt muskuļus;
• optimizēt asinsriti;
• samazināt sāpes dzemdē līdz minimumam;
• nokārtot traucējumus menstruālā cikla laikā.

Protams, menstruāciju laikā joprojām ir aizliegtas smagas kravas, taču fitnesa vai fiziskās aktivitātes būs diezgan piemērots sporta veids..

Menstruāciju laikā var kaitēt ne tikai intensīva apmācība, bet arī banāls higiēnas trūkums, kā arī nevēlēšanās klausīties ķermeni.

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Dažreiz sievietes kategoriski nevar veikt vingrinājumus menstruāciju laikā..

Piemēram, spēka treniņš sporta zālē ir aizliegts, ja meitenei ir:

• smagas migrēnas;
• vemšana un reibonis;
• ginekoloģiskas slimības;
• dzemdes patoloģija;
• gļotas izdalījumos.

Starp iemesliem, kāpēc menstruāciju laikā nav iespējams sportot, ir arī samaņas zaudēšanas risks, īpaši, ja šādi gadījumi jau ir parādījušies. Tad jums noteikti jākonsultējas ar speciālistu.

Sporta ietekme uz menstruāciju

Katra meitene piedzīvo savu periodu savā veidā. Dažiem šīs dienas var saukt par īstu katastrofu, bet citi uz brīdi neaptur fiziskās aktivitātes..

Menstruācijas kļūst par īstu traģēdiju profesionāliem sportistiem sacensību dienā, jo nevienu neinteresē, vai jums jāsamazina slodze un vai būs iespējams veiksmīgi veikt nākamo rotājumu.

Pētnieki apgalvo, ka periodiem ir milzīga ietekme uz izturību, izturību un ātrumu. Tas izskaidrojams ar liela daudzuma estrogēna uzkrāšanos organismā, kas atslābina muskuļus. Tāpēc jums, ja iespējams, vajadzētu atteikties no intensīviem treniņiem, aizstājot tos ar jogu, vieglu skriešanu.

Fitnesa dēļ katru mēnesi nenotiek

Dažām meitenēm, kuras trenējas pārāk smagi, menstruālais cikls ir nokavēts vai pazūd pavisam..

Par jebkuriem menstruāciju traucējumiem, kas nav saistīti ar grūtniecību vai menopauzi, daiļā dzimuma pārstāvēm vajadzētu izraisīt modrību, jo tas norāda uz hormonālās sistēmas problēmām..

Visbiežāk problēmas rodas, ja sieviete sāk sportot pēc ilga pārtraukuma vai pat no nulles. Tas ķermenim kļūs par ļoti smagu stresu, kas ilgs vairākas nedēļas..

Lai novērstu traucējumus hormonālajā ciklā, jums jātrenējas, pakāpeniski palielinot treniņa intensitāti..

Jums arī jāsaprot, ka pat ar pareizu pieeju menstruācijas var izzust 1-2 mēnešus, bet tās atsākas pašas no sevis. Ja meitene izturas pret treniņiem ar acīmredzamu fanātismu un arī sevi izsmelt no diētām, menstruālais cikls var neatgūties bez ginekologu palīdzības.

Fitnesa un menstruācijas ir diezgan saderīgas lietas, ja vien sieviete nesamazina ķermeņa tauku procentu līdz 12 procentiem. Tas var pat provocēt neauglību..

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā

Dažas sievietes šaubās, vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā, apgalvojot, ka šādi vingrinājumi provocē krampju parādīšanos un pastiprinātu asiņošanu.

Patiešām, intensīva kardiovaskulāra vingrošana, vēdera šūpošana vai tupēšana mēnešreizēs situāciju tikai pasliktinās. Tātad, lai pareizi veiktu tupus, jums ļoti stipri jānosprosto vēdera muskuļi un iegurņa daļa, kas šajā periodā ir ārkārtīgi nevēlami. Bet, ja tiek veikts vingrinājumu komplekts, kas īpaši izveidots šai menstruālā cikla fāzei, nevajadzētu baidīties.

Sportot var menstruāciju laikā, taču jums ir jāsaprot, ka ķermenis būs ārkārtīgi novājināts, tāpēc jebkuras fiziskās aktivitātes būs daudz sliktāk panesamas..

No jūsu ķermeņa nevajadzētu gaidīt sporta ierakstus, labāk ir veikt mierīgu treniņu, kas vienkārši palīdzēs saglabāt sasniegto rezultātu līmenī un nezaudēt fizisko formu.

Video "Vai ir iespējams sportot menstruāciju laikā"

Menstruāciju laikā mēs trenējamies pareizi

Treniņiem menstruāciju laikā ir savas īpatnības, kuras ir ļoti svarīgas veselības uzturēšanai. Ja meitene ir nolēmusi sasniegt panākumus sportā, neatkarīgi no menstruālā cikla fāzes, sākotnēji viņai jāveic ginekologa pārbaude, lai viņš apstiprinātu, ka šajā jomā nav patoloģiju un slimību, kas varētu traucēt treniņiem..

Gatavošanās nodarbībām

Ja meitene nezina, ko darīt savā periodā, lai samazinātu treniņu radīto kaitējumu un mazinātu sāpes, viņai jākonsultējas ne tikai ar ārstu, bet arī ar sporta treneri. Viņš jums pateiks, kādus treniņus var veikt un ar kādiem spēkiem.

Ja jums ir kauns un turpiniet vingrot menstruācijā, tas var izraisīt nopietnas sekas. Katram treniņam mēnešreizēs vajadzētu sākties un beigties ar posmu. Tas palīdz mazināt muskuļu spriedzi, ieskaitot vēdera muskuļus..

Katra pieauguša meitene saprot, cik svarīgi ir savlaicīgi mainīt tamponus un spilventiņus. Bet problēma ir tā, ka daži no viņiem neņem vērā faktu, ka apmācība menstruāciju laikā divkāršo patogēno baktēriju reprodukcijas ātrumu, tāpēc tūlīt pēc nodarbības pabeigšanas jums jāmaina higiēnas līdzekļi..

Tā paša iemesla dēļ jums ir jāatsakās no visiem aizspriedumiem un sporta zālē jālieto duša. Ja jūs veicat vingrinājumus menstruāciju laikā, bet neievērojat šos noteikumus, meitenei var rasties alerģijas, slikta dūša, caureja, drudzis un pat toksisks šoks.

Ja sieviete izjūt neērtas sajūtas, apmulsumu noplūdes iespējas dēļ, ieteicams apvienot tamponu un spilventiņu un valkāt tumšas krāsas drēbes, kas pārāk nevelk kājas un sēžamvietas.

Kad jāpārtrauc vingrot

Dažām meitenēm menstruāciju laikā nevajadzētu vingrot..

Treniņš ir aizliegts sievietēm, kuras nodarbojas ar ķermeņa lokšanu, jo šis vingrinājumu komplekts negatīvi ietekmē ķermeni, provocējot reiboni un nelabumu.

Ja sievietei ir stipras sāpes vēderā un intensīva asiņošana, labāk aizmirst ne tikai par piemērotību menstruāciju laikā, bet arī par zemas intensitātes treniņiem (ūdens aerobika, joga un pat vingrinājumi).

Kādi vingrinājumi ir atļauti

Menstruāciju laikā jūs varat spēlēt sportu, galvenais, lai vingrinājumi būtu mēreni. Piemēram, aizliegts tupēt menstruāciju laikā, kā arī darīt stieni. Tas var pārtraukt ciklu.

Dodoties uz trenažieru zāli jūsu periodā, jums vajadzētu būt mērenai biežumam un intensitātei. Vislabāk ir praktizēt pilates vai stiepšanos. Stiepšanās var palīdzēt mazināt sāpes. Joga un peldēšana tikpat labi palīdz meitenēm..

Aizliegti menstruāciju vingrinājumi

Ar menstruāciju ir jāatsakās no spēka apmācības, izmantojot papildu svaru (stienis, hanteles un pat neliels svars). Šādus vingrinājumus labāk atlikt, jo to izpildes laikā sieviete sasprindzina vēdera muskuļus, kas var izraisīt muskuļu spazmas, paaugstinātu spiedienu un palielinātu asiņošanu. Nav ieteicams arī vingrot sporta zālē menstruāciju laikā, jo tie izraisa endometriozi..

Vingrinājumi, kas nav jāveic menstruācijas pirmajā dienā:

• vingrinājums uz nekustīga velosipēda;
• Fitnesa nodarbības, kas saistītas ar ķermeņa uzsitieniem;
• preses šūpošana, savīšana;
• lecamaukla vai batuts;
• bārs;
• tupus, kas izraisa pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu.

Miega režīms un uzturs

Papildus stresa intensitātes samazināšanai sievietes ķermeņa stāvoklis menstruāciju laikā ir atkarīgs no vairākiem citiem faktoriem, piemēram, laba miega un uztura. Zinātnieki ir pierādījuši, ka 40% sieviešu miega pasliktinās sakarā ar izmaiņām hormonālajā līmenī. Tas ietekmē meitenes fizisko un emocionālo labsajūtu..

Ja izdalījumi ir īpaši spēcīgi, ieteicams piecelties nakts vidū un nomainīt higiēnas līdzekļus. Ir pierādīts, ka pēc treniņiem vingrotāji gulēt daudz labāk. Īpaši noderīgi ir veikt vakara treniņus, piemēram, vingrošanu svara zaudēšanai.

Ja meitene ievēro pareizu uzturu vai ievēro diētu, pirmajās dienās režīms ir nedaudz mīkstināts. Protams, tas nav periods, kad var ēst saldumus neierobežotā daudzumā, taču veselīgi saldumi (rieksti, datumi, žāvēti augļi vai pāris šķēles tumšās šokolādes) ir diezgan pieņemami.

Arī kritiskās dienās varat vadīt krāpšanos, jo visa saņemtā enerģija tiks veltīta ķermeņa izturības atjaunošanai. Galvenais nav pārvērst to ilgā pārtraukumā..

Ginekologu atzinums un ieteikumi

Ginekoloģija ir progresīva medicīnas nozare. Lielākā daļa ārstu sliecas domāt, ka vingrošana menstruāciju laikā ir patiešām iespējama, turklāt tā ir noderīga asinsrites uzlabošanai. Jums vienkārši jābūt pārdomātam, dodot priekšroku vingrinājumiem ar zemu vai vidēju intensitāti. Ļoti labi, ja nodarbojaties ar dejām, jogu vai ejat pastaigāties.

Asins stagnācijas dēļ palielinās sāpīgums, tāpēc jūs nevarat ierobežot sevi kustībās.

Tādējādi kritiskās dienās ir iespējams sportot, ja vien ārsts pats neierobežo šādu iespēju..

Vai menstruāciju laikā ir iespējams spēlēt sportu?

Regulāra fiziskā slodze ne tikai pozitīvi ietekmē veselību, bet arī uzlabo garastāvokli. Jāatzīmē, ka jebkurai slodzei jāatbilst ķermeņa iespējām, pretējā gadījumā var parādīties nopietnas slimības. Tāpēc daudziem daiļā dzimuma pārstāvjiem ir bažas par jautājumu, vai menstruāciju laikā ir iespējams nodarboties ar sportu, nekaitējot sev..

Izmaiņas ķermenī

Lielākā daļa mūsdienu sieviešu dod priekšroku aktīvam dzīvesveidam un pat menstruāciju laikā neapstājas ar sportu, fitnesu, dejām un citām aktīvām nodarbēm. Tomēr ne visi zina par izmaiņām, kas šajā periodā notiek ķermenī, kuru laikā nevar pieprasīt no organisma vēlamos rezultātus..

Īpašības pirmajās dienās

Menstruācijas ir fizioloģisks process, kurā ķermenis atbrīvojas no neizmantotas bioloģiskas vielas olšūnas apaugļošanas trūkuma dēļ..

Menstruālā cikla sākumā intrauterīnā membrāna tiek atdalīta. Šo dabisko parādību nevajadzētu uzskatīt par slimību, bet visām sievietēm šajās dienās ir atšķirīgi simptomi. Galvenokārt tas ir sāpes krūtīs un vēdera lejasdaļā, reibonis, ko pavada slikta dūša, vēdera uzpūšanās, paaugstināts vai pazemināts spiediens, svīšana un krampji. Tas viss notiek sakarā ar izmaiņām hormonālajā līmenī..

Neatkarīgi no tā, kā notiek menstruācijas, pat ja tās nepavada noteikti fiziski diskomforti, šajā periodā ieteicams atteikties no ierastā dzīvesveida. Tas jādara, lai nekaitētu ķermenim īpašā stāvoklī. Ievērošanas ierobežojumi ir šādi:

• fiziskās slodzes un seksuālās aktivitātēs;
• ievērojot diētas, atteikšanās lietot alkoholu un tabaku;
• kosmētikas un ūdens procedūrās;
• procesos, kur nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās.

Tomēr nevajadzētu kļūdīties mēnešreizēs par kaut kādām slimībām, kurām nepieciešama gultas režīms. Ārsti iesaka menstruālā cikla laikā vadīt mēreni aktīvu dzīvesveidu. Pilnīgs atpūtas stāvoklis šajās dienās vēl vairāk saasinās diskomfortu, tāpēc visā šajā laika posmā gulēt ir ļoti nevēlami..

Vingrinājumu ietekme

Zinātnieku veiktie pētījumi parādīja, ka regulāras fiziskās aktivitātes menstruāciju laikā palīdz samazināt premenstruālā sindroma izpausmes pakāpi. Sistemātiska apmācība samazina krūšu jutīgumu sievietēm, diskomfortu vēdera lejasdaļā, paātrina skābekļa piegādi šūnām un novērš garastāvokļa izmaiņas.

No tā izriet, ka menstruālā cikla laikā ir iespējams vingrot, jo tie ļauj ķermeņa muskuļus uzturēt vajadzīgajā tonī. Metabolisms un asinsrite šajā gadījumā ir ievērojami uzlabojusies. Neskatoties uz to, slodzei uz ķermeni jābūt mērenai un atbilstošai fiziskajam stāvoklim..

Sievietēm, kurām nav ginekoloģisku slimību un kurām menstruāciju laikā ir normāls veselības stāvoklis, ir atļauts vingrot saskaņā ar standarta programmu, izņemot vingrinājumus, kas saistīti ar svariem. Stieņi un svari sasprindzina starpenes un vēdera sienas muskuļus, kas noved pie asiņu izdalīšanās vēdera dobumā un endometriozes riska..

Ja jums ir ginekoloģiski apstākļi, piemēram, dzemdes fibroīdi vai endometrioze, jums vajadzētu atturēties no fiziskās aktivitātes. Šajos apstākļos sporta aktivitāšu dēļ palielināsies nogurums, un būs patoloģijas progresēšanas iespēja. Vingrošana sāpīgiem periodiem (dismenoreja) novedīs pie labsajūtas pasliktināšanās, paaugstināta diskomforta un palielināta izdalīto asiņu daudzuma. Pirms treniņa uzsākšanas katrai sievietei uzmanīgi jāizlasa informācija, kāpēc menstruāciju laikā nav iespējams sportot, un kādas slodzes ir pieļaujamas ķermenim šajā periodā.

Sporta apmācība un menstruācijas

Ja nav iespēju izslēgt fiziskos vingrinājumus, pirms to uzsākšanas sievietei jākonsultējas ar ginekologu. Ārstu ieteikumu un treneru kompetentu ieteikumu ignorēšana var izraisīt dažādas komplikācijas. Piemēram, iegurņa pamatnes muskuļi var zaudēt spēju pilnībā veikt savas funkcijas, un iegurņa orgāni var iziet prolapss, rodas urīna nesaturēšana un bagātīga asiņošana. Turklāt nepareizi izvēlēta fiziskā aktivitāte menstruāciju laikā var radīt priekšlaicīgas dzemdības draudus..

Pieņemamas aktivitātes

Daudzi ginekologi iesaka menstruālā cikla pirmajās dienās samazināt parasto slodzi par trīsdesmit procentiem. Vingrinājumi jāveido kompetenti un standartizēti, tikai šajā gadījumā tie neradīs negatīvas sekas un neuzlabos PMS laikā. Sarežģītajā periodā sievietes var nodarboties ar dažādiem sporta veidiem.

Pieejamākais un izplatītākais no tiem ir skriešana, ārsti to iesaka kā ideālāko sporta veidu menstruāciju laikā. Kustoties, ieteicams ievērot mērenu tempu un uzturēt to visā procesa laikā, izslēdzot ātruma palielināšanos vai samazinājumu. Papildus skrejceļš ir ieteicams to darīt svaigā gaisā, izvēloties maršrutu bez augstuma atšķirībām. Ja sieviete šajās dienās jūtas neapmierinoša, skriešanu var aizstāt ar dedzīgu staigāšanu.

Pateicoties daudzajiem mūsdienu higiēnas līdzekļiem, kas tiek izmantoti, lai absorbētu izdalītās asinis, vingrinājumus jūsu periodā var veikt, atrodoties baseinā. Peldēšana mērenā tempā un ūdens aerobika ir noderīga, šie vingrinājumi ļauj trenēt ķermeņa apakšdaļu. Ūdens vingrinājumi var viegli atbrīvot sievieti no sāpēm muguras lejasdaļā un samazināt dzemdes muskuļu spazmas. Apmeklējot baseinu, jums rūpīgi jāievēro higiēnas noteikumi un jāpievērš uzmanība ūdens temperatūrai; nodarbības aukstā ūdenī ir pilnīgi nepieņemamas. Un arī ginekologi aizliedz sporta aktivitātes dabiskos rezervuāros.

Kritiskās dienās varat apmeklēt sporta zāli, taču priekšroka jādod vingrinājumiem, kas palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un palielina plaušu tilpumu. Tajos ietilpst velotrenažieris, skrejceļš un pakāpju aerobika. Cīņas māksla, formēšana, pilates un dejas nekaitēs sievietes veselībai. Šādu vingrinājumu laikā pulss nedaudz paaugstinās un uzlabojas vispārējais ķermeņa stāvoklis..

Bodyflex menstruāciju laikā speciālisti nav stingri aizliegti, taču tajā pašā laikā ir jānovērtē jūsu labsajūta: ja tas nav svarīgi, tad ieteicams atturēties no šīm darbībām. Bodyflex spēj stabilizēt menstruālo ciklu un atbrīvoties no saaugumiem dzemdē. Izpildītajās programmās nedrīkst būt vingrinājumi, kas saistīti ar slodzi uz presi un iegurņa orgāniem, turklāt vēdera ievilkšana ir kontrindicēta arī.

Praktizējot jogu menstruāciju laikā, uzsvars jāliek uz hatha jogas un jogaslānu asānām. Ar viņu palīdzību sievietei izzudīs sāpes vēdera lejasdaļā, ievērojami samazināsies spazmu biežums, kas labvēlīgi ietekmēs vispārējo stāvokli..

Stiepšanās vingrinājumi noved pie ievērojama sāpju mazināšanas.

Aizliegtas kravas

Uz jautājumu, vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā, vairums ginekologu un treneru sniedza pozitīvu atbildi. Bet tajā pašā laikā ir jābūt informācijai par to, kas jāizslēdz no sporta aktivitātēm. Ir menstruāciju laikā aizliegto darbību saraksts:

• ķermeņa rotācija;
• preses šūpoles;
• visa veida enerģijas slodzes, piemēram, smagu čaulu pacelšana un pacelšana;
• enerģiska aerobika vai veidošanās ar pēkšņām kustībām;
• lekt vietā un izmantot virvi;
• slodzes muguras lejasdaļā un vēderā.

Kritiskās dienās nav ieteicams veikt apgrieztas pozas, jo šajā periodā ķermenī enerģijas sadalījums tiek samazināts līdz apakšai, un šādi vingrinājumi novedīs pie vispārējā enerģijas līdzsvara pārkāpuma. Savienojumu dēļ asinis var iekļūt atvērtā dzemdē, kas apdraud endometriozes risku, un vingrinājumi ar saraustījumiem, pacelšanas svaru un presēšanu palielinās spazmas.

Sporta aktivitātēm vajadzētu palīdzēt sievietei vieglāk pārnest hormonālo nelīdzsvarotību, sāpes, uzlabot asinsriti, vājināt muskuļus un piepildīt ķermeni ar skābekli.

Lai to izdarītu, jums vajadzētu pienācīgi sagatavoties gaidāmajiem vingrinājumiem un saīsināt to ilgumu, samazinot atkārtojumu skaitu..

Ekspertu ieteikumi

Pirms treniņa uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu, kurš, visticamāk, ieteiks menstruālā cikla laikā izvēlēties vienu sporta veidu veidu. Pēc tam ieteicams labi sagatavoties gaidāmajām nodarbībām, ievērojot vairākas nianses, kas ir:

• izvēloties pareizās drēbes, kurām vajadzētu būt vaļīgām un ar tumšu krāsu;
• izmantojot no dabīgiem materiāliem izgatavotu veļu;
• dod priekšroku ērtiem higiēnas līdzekļiem, tamponiem vai silikona vāciņiem;
• ievērojot dzeršanas režīmu, kurā nepieciešams patērēt vismaz divus litrus ūdens dienā, izņemot kafiju un dzērienus, kas satur gāzes;
• izvairoties no daudz ogļhidrātu un tauku.

Dušas mazgāšana un personīgās higiēnas līdzekļa maiņa pirms un pēc apmācības. Ja tas nav izdarīts savlaicīgi, tad var notikt infekcija, kas izraisa toksisku šoku, kas, savukārt, noved pie nāves. Tās simptomi ir slikta dūša, vemšana, smaga caureja, izsitumi un paaugstināts drudzis. Ja tie parādās, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu..

Vingrošanas laikā menstruāciju laikā sieviete svīst daudz intensīvāk. Sakarā ar to var rasties autiņbiksīšu izsitumi un diskomforts intīmā zonā, lai tas nenotiktu, ieteicams lietot īpašus želejas, salvetes un krēmus. Ja kravas tiek veiktas telpā, tad tai jābūt labi vēdināmai. Menstruāciju laikā ievērojams asins zudums bieži izraisa skābekļa badu, un pat nenozīmīgs aizlikums var izraisīt samaņas zudumu.

Labs miegs un pareiza uztura var palīdzēt novērst priekšlaicīgu nogurumu un vājumu. Pirmajās dienās uzturā ieteicams iekļaut riekstus, medu, žāvētus augļus un tumšo šokolādi. Tas nesāpēs treniņu laikā kritiskās dienās un apkrāpjot ēdienreizes, vienlaikus uzlādējot ķermeni ar papildu enerģiju. Tomēr pirms nodarbībām ēdienreizēm nevajadzētu būt blīvām, jo ​​fiziskās aktivitātes kombinācijā ar menstruāciju jau liek ķermenim darboties uz robežas. Viens banāns vai jogurts lieliski noder enerģijai un spēkam..

Ja nodarbības notiek sporta zālē, noteikti informējiet treneri par kritiskajām dienām. Viņš konsultēs, kāda veida iesildīšanās jums jādara sākumā, un kontrolēs pakāpenisku slodzes palielināšanos.

Pareiza pieeja sporta spēlēšanai menstruālā cikla laikā nevarēs kaitēt veselībai un pozitīvi ietekmēs sievietes ķermeni kopumā un tā hormonālo fonu.

Vai ir iespējams sportot ar menstruāciju?

Kas notiek ar ķermeni menstruāciju laikā

Menstruācijas ir endometrija funkcionālā slāņa noraidīšanas process. Menstruālā plūsma sastāv no asinīm, gļotām sekrēcijām no dzemdes kakla un endometrija audu dziedzeriem. Sieviete var justies slikti, kad paiet viņas mēnešreizes. Viņai bieži ir sāpīgi vēdera krampji, aizkaitināmība, miegainība un dažos gadījumos gremošanas traucējumi.

Vidēji jūsu periods ilgst 3 līdz 7 dienas. Dzemde nedaudz palielinās, lai izstumtu menstruālo plūsmu no sevis, tā sāk aktīvi sarauties. Šo procesu regulē hormonu prostaglandīnu līmenis. Viņi ir atbildīgi par gludu muskuļu kontrakcijām. Ar smagām spazmām sieviete izjūt vilkšanas sāpes, kuras viegli atvieglo ar pretsāpju un spazmolītisko līdzekļu palīdzību. Dzemdes kakls nedaudz atveras, tas veicina ātrāku sekrēciju izvadīšanu.

Arī pirmajās menstruācijas dienās var būt paaugstināta krūšu jutība un sāpīgums. Tas ir saistīts ar hormona estrogēna līmeņa paaugstināšanos. Sievietes ķermenis sagatavojas piena ražošanas procesam, bet, ja apaugļošanās nenotiek, hormonu līmenis pazeminās un menstruāciju beigās krūts normalizējas, kļūst mīksta un nesāpīga.

Sāpes vēderā un krūtīs nedaudz samazina sievietes aktivitāti un pat viņas darba spējas..

Šajā periodā ķermenis nepanes intensīvas fiziskās aktivitātes, bet daudz kas ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām. Dažas sievietes nejūt būtisku diskomfortu un ir gatavas apmeklēt apmācības tajā pašā režīmā. Bet pārmērīga aktivitāte var būt kaitīga veselībai..

Kāpēc sports ir bīstams menstruāciju laikā

Ir vairāki iemesli, kāpēc jums nevajadzētu vingrot mēnešreizēs:

1. Asins zuduma dēļ nedaudz pazeminās hemoglobīna līmenis. Tas samazina ķermeņa izturības līmeni un var provocēt reiboni, pēkšņus vājuma uzbrukumus..
2. Tā kā dzemdes kakls ir nedaudz atvērts, dzemde kļūst īpaši neaizsargāta, patogēni var viegli iekļūt tās dobumā un provocēt iekaisuma procesu.
3. Vingrinājums ar svaru nesošu ievērojami palielina asinsriti iegurņa rajonā. Endometrija šūnas var iebrukt vēdera dobumā, un attīstīsies endometrioze. Viņa ārstēšana tiek veikta, izmantojot hormonālos līdzekļus.
4. Abs vingrinājumi palielina izlādes intensitāti.

Pirmajā menstruācijas dienā izdalījumi ir īpaši bagātīgi, un sievietēm rodas diskomforts, īpaši, ja spilventiņus izmanto kā higiēnas līdzekļus. Tas ierobežo pārvietošanās brīvību, nav iespējas atpūsties sporta zālē un pilnībā veltīt sevi treniņiem.

Fitnesa nodarbības menstruāciju laikā būs jāatsakās sievietēm, kuras cieš no ginekoloģiskām slimībām, piemēram:

• dzemdes fibroids;
• endometrīts vai endometrioze;
• iekaisuma procesi olnīcās un piedēkli.

Arī menstruāciju laikā var novērot asinsspiediena lēcienus. Sievietēm ar pastāvīgi zemu asinsspiedienu tas var pazemināties vēl zemāk, un tie, kuri cieš no hipertensijas, pārmērīgas darba dēļ riskē ar vēl vienu uzbrukumu..

Ar nelielu menstruālā cikla kavēšanos jums jākoncentrējas uz savu labsajūtu. Ja tas ir labi, varat izlaist treniņus, līdz sākas mēnešreizes. Bet jums jābūt uzmanīgam attiecībā uz savu veselību. Sievietēm, kuras ir seksuāli aktīvas, jāizslēdz grūtniecības iespējamība. Ja kavēšanās ir saistīta ar to, izturības treniņš ir kontrindicēts, tas palielina agrīna aborta risku. Ar ilgu kavēšanos jums jāsazinās ar ginekologu un jānoskaidro tā cēlonis.

Kad jūs varat spēlēt sportu

Atbilde uz jautājumu, vai ir iespējams sportot ar menstruāciju, var būt pozitīva, ja mēs runājam par pēdējām menstruāciju dienām, kad izdalījumi vairs nav tik bagātīgi un sieviete jūtas labi.

Šeit ir dažas pieņemamas darbības:

• jogas nodarbības;
• peldēšana;
• viegla skriešana īsās distancēs;
• skrējiena soļošana;
• ūdens aerobika;
• Pilates.

Jūs varat arī veikt muskuļu stiepšanās vingrinājumus. Tamponi jālieto baseina nodarbību laikā. Pēc katras ieiešanas ūdenī tie jāmaina. Lai nepieļautu tampona mitrināšanu, tas ir pareizi jāievieto, tam jāatrodas pietiekami tālu no ieejas maksts.

Jums būs pilnībā jāatsakās no šādiem vingrinājumiem:

• josla, jo tajā ir iesaistīti visi ķermeņa muskuļi, ieskaitot slīpās, šķērseniskās un taisnās zarnas vēdera muskuļus;
• vingrinājumi, kas īpaši vērsti uz preses attīstību;
• braukšana ar nekustīgu velosipēdu vai riteņbraukšana;
• svērtie tupi;
• jebkuri spēka vingrinājumi uz simulatoriem;
• vingrošanas vingrinājumi, kas saistīti ar ķermeņa apgāšanos ar otrādi.

Kā to izdarīt, nekaitējot ķermenim? Ir nepieciešams radīt sev ērtus apstākļus, rūpēties par ērtu apģērbu. Apmācību sporta zālē var aizstāt ar apmācību atklātā telpā. Piemēram, skriet ārā ir pat veselīgāk nekā skriet uz skrejceliņa..

Menstruāciju laikā ķermenis bieži uzbriest. Lai izvairītos no liekā šķidruma aizture, jums jāizvairās no pikanta un sāļa ēdiena un apmācības laikā jādzer tīrs, negāzēts ūdens.

Atbilstība dzeršanas režīmam dos ķermenim spēku.

Jebkuram sporta veidam vajadzētu dot labumu ķermenim, tā mērķis ir uzlabot veselību. Nav nepieciešams katru dienu trenēties ar spēku. Labklājībai vajadzētu būt pamatnostādnei. Jūs nevarat tikt galā ar sāpēm, izdzenot nepatīkamās sajūtas, lietojot spazmolītiskos līdzekļus.

Vai manā periodā ir iespējams vingrot? Vingrinājums, ko varat veikt kritiskās dienās

Meitenēm un sievietēm, kuras ievēro sporta režīmu, dažas dienas mēnesī var būt patiešām kritiskas, jo, ja šajā laikā katru reizi pārtrauksit vingrot, jūsu progress vienmēr palēnināsies. Bet nav nepieciešams pilnībā aizmirst par nodarbībām: ir tikai svarīgi zināt, kurus vingrinājumus var veikt un kādus nevar veikt menstruāciju laikā. Apsveriet, vai ir iespējams veikt vingrošanu "šajās" dienās.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams apmeklēt sporta zāli un nodarboties ar fitnesu?

Noteikti jā! Vingrošanas priekšrocības menstruāciju laikā ir pierādījuši daudzi eksperti. Pat ja mēnešreizes ir pagājušas, jums tomēr vajadzētu doties uz sporta zāli un nepalaist garām treniņu. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt sāpes kritiskās dienās vai vismaz tās mazināt, un dažos gadījumos saīsināt mēnešreizes. Jums nevajadzētu atlikt apmācību šādu iemeslu dēļ:

• fiziskās aktivitātes stimulē ķermeņa metabolismu;
• uzlabojas asinsrite;
• iekšējie orgāni un asinis aktīvāk piesātina ar skābekli;
• barības vielas ātrāk nonāk šūnā;
• paātrina endorfīnu ražošanu, kā rezultātā paaugstinās garastāvoklis un vispārējā labklājība;
• stabilizē cukura līmeni asinīs.

BET! Pārāk smagi, intensīvi treniņi var atslābt un tikai saasināt situāciju. Tāpēc menstruāciju laikā ir jāsamazina slodze, samazinot pieeju un atkārtojumu skaitu vingrinājumā vai izmantojot mazākus svarus..

Fiziskā slodze, ko nevajadzētu darīt menstruāciju laikā, un kritiskās dienās tā būtu jāizslēdz no apmācības

Nekādus vēdera vingrinājumus nevajadzētu veikt, un tie ir jānoņem: guļus pagriežot, pakāršot kāju, paceļot ķermeni, ceļot dēļus utt..

Daudzos pamata vingrinājumos vēdera muskuļi stabilizējas. Tas ir, tie ļauj jums saglabāt līdzsvaru, stāju smagas fiziskas slodzes laikā. Tāpēc no menstruācijas ir jāizslēdz arī vilcieni, svaru celšana, tupējot, pliešana, pacelšana.

Dinamiskie vingrinājumi nav piemēroti fitnesa nodarbībām kritiskās dienās. Strauji lec, burpees, skriešana ar augstu gūžas pacelšanu, stīpa uz laiku ir jāizslēdz no apmācības.

Gatavošanās treniņam: pareizā apģērba izvēle, ūdens padeve

Sievietēm un meitenēm, kas trenējas sporta zālē, vienlīdz svarīgs punkts kritiskās dienās ir pareizais treniņa apģērbs. Mūsdienās ieteicams pārslēgties uz vaļīgākām formām: priekšroka tiek dota platām zeķbiksēm, vaļīgiem T-krekliem. Izvairieties valkāt īsus šortus vai cieši pieguļošas legingus. Neaizmirstiet paņemt līdzi sporta pudeli ūdens pudeli. Periodā jums ir nepieciešams patērēt vairāk ūdens nekā parasti, it īpaši, ja jūs vingrojat.

Kādus vingrinājumus varat veikt mēnešreizēs un kāpēc

Menstruācijas sievietēm var notikt dažādos veidos: dažiem šo periodu pavada stipras sāpes, citiem diskomforts var nemaz netraucēt. Ja jūs piederat pie otrā tipa, tad fitnesa nodarbības šajās dienās jums nebūs problēma. Tas būs pietiekami, lai samazinātu galveno slodzi un aizstātu to ar kardio vai vingrošanas elementiem. Bet, ja menstruāciju laikā rodas nopietns diskomforts, tad treniņu kompleksam jābalstās tikai uz kardio, stiepšanās un viegla spēka vingrinājumiem..

Kardio un aerobikas nodarbības

Kardio treniņš ir īpašs apmācības elements, kas stabilizē sirds un asinsvadu sistēmu, paātrina vielmaiņu, sadala zemādas taukus un normalizē asinsriti. Visizdevīgākie kardio veidi menstruācijām ir pastaigas, skriešana un riteņbraukšana..

Skriešana / pastaigas

Viegla skriešana vai pastaigas ir lielisks kardio variants šajās kritiskajās dienās. Tos var veikt uz skrejceliņa vai ārā, izvēloties vienkāršu maršrutu bez asiem kāpumiem un pagriezieniem. Jūsu skrējiena vai pastaigas garums jāaprēķina, pamatojoties uz jūsu parasto kardio laiku. Ja šī ir iesildīšanās, tad pietiek ar 5–10 minūtēm vieglas skriešanas. Ja normālas dienas jūs skrienat / staigājat 20-30 minūtes, samaziniet šo laika intervālu 2 reizes.

Skriešanas / soļošanas tehnika uz skrejceliņa:

1. Iestatiet ātruma iestatījumu simulatorā (izvēlieties mērenu tempu).
2. Sāciet vingrinājumu ar lēnu pastaigu pa skrejceļš: šajā laikā izlabojiet stāju, iztaisnojiet muguru un skatieties uz priekšu.
3. Gludi pārejot uz skriešanu, vērojiet savas sajūtas: ja ir asas sāpes vai pastiprinās smagums vēdera lejasdaļā, nepalieliniet kustības ātrumu.

Velosipēds / velotrenažieris

Kā kardio var izmantot arī velotrenažieri vai riteņbraukšanu. Ilgums tiek aprēķināts tāpat kā ar iepriekšējo kardio veidu - atkarībā no tā, kā jūtaties un kad notiek standarta treniņi.

Velosipēda kardio tehnikas:

1. Pielāgojiet mašīnas sēdekli un ātruma iestatījumu.
2. Ielieciet kājas uz pedāļiem, novietojiet plaukstas uz rokturiem, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
3. Sāciet braukt lēnām, iesaistot kāju muskuļus.
4. Vingrošanas laikā neatbrīvojiet rokturus, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu.

Stiepšanās un pilates

Izstiepšanai vajadzētu būt statiskai tikai menstruāciju dienās. Tam lieliski noder pilates nodarbības un jogas elementi, kas ļauj ne tikai izstiepties muskuļus, bet arī mazināt sāpes muguras lejasdaļā un vēderā. Galvenais ir neizmantot apgrieztas pozas, piemēram, statīvu vai lejupejošu suni..

"Kobras poza"

Vingrinājums "Kobas pozas" labvēlīgi ietekmē sievietes hormonālo fonu. Menstruāciju laikā šis elements mazinās nervu sistēmas spriedzi, mazina uzbudināmību, stimulē iekšējo orgānu darbu un mazina stresu no skriemeļiem..

SVARĪGS! Vingrojumu vislabāk veikt menstruāciju 3.-4. Dienā, kad parasti muguras lejasdaļā un vēderā nav sāpju..

Cobra Pose tehnika ir šāda:

1. Guļus uz vēdera, iztaisnojiet kājas un salieciet kājas. Novietojiet plaukstas zem pleciem.
2. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, balstoties uz taisnām rokām vai nedaudz saliektiem pie elkoņiem.
3. Pavelciet kaklu uz augšu, nedaudz nolieciet galvu atpakaļ, bet pārāk nelieciet kaklu.
4. Veiciet 2-3 elpas iekšā un ārā.
5. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes.

Kontrindikācijas: skriemeļu disku pārvietošana, mugurkaula trūce, išiass, stipras sāpes menstruāciju laikā.

Video instrukcijas vingrinājumam:

"Kaķu pozas"

Vingrojumi palīdz normalizēt asins piegādi iekšējiem orgāniem un noteikt to normālu darbību, īpaši menstruāciju laikā. Veiciet vingrinājumu lēnām un koncentrēti, elpojiet vienmērīgi. Aktīvie muskuļi: glutes, abs, muguras muskuļi.

1. Nogriezieties četrrāpus ar plaukstām un ceļgaliem plecu platumā.
2. Ieelpojot, lēnām noliecieties muguras lejasdaļā, skatieties uz priekšu, pilnībā iztaisnojiet rokas. Šajā pozīcijā jums vajadzētu justies stumbra muskuļos..
3. Tad, izelpojot, viegli paceliet muguru uz augšu, stingri noapaļojot to.
4. Noliec galvu uz leju, izstiepj kaklu, skatiens jāvirza uz ceļiem. Šajā pozīcijā jums vajadzētu sajust stiepšanos mugurā un plecu joslā..

Atkārtojiet "kaķu pozēšana" 5-6 reizes.

Video vingrinājuma vingrinājums:

Kamieļu poza

Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks un drošāks, ir svarīgi ievērot šo paņēmienu:

1. Nostājieties uz ceļiem un salieciet muguras lejasdaļu, atbalstot sevi ar plaukstām zem muguras lejasdaļas.
2. Nepaceļot plecus, nogādājiet rokas uz papēžiem.
3. Nemetiet galvu pārāk daudz atpakaļ, jūsu skatiens jāvirza uz augšu.
4. Centieties nepaļauties uz rokām, turiet pozu ar kāju muskuļiem.
5. Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā..

Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes, paliekot maksimālā stāvoklī 20-30 sekundes.

Camel Pose ir kontrindicēts cilvēkiem ar hipertensiju.!

Video vingrinājuma vingrinājums:

Ir daudz kompleksu, kas īpaši izstrādāti, lai veiktu menstruāciju laikā..

Video: pilns stiepšanās vingrinājumu klāsts kritiskās dienās

Svaru vingrinājumi

Vai mēs varam veikt vingrinājumus ar svariem, kuri un kāpēc? Kritiskās dienās ir atļauts veikt vingrinājumus ar svaru, izņemot squats, plie, deadlift un dažus citus pamata vingrinājumus, kas saistīti ar darbu ar lielu svaru. Jūs varat trenēties ar hanteles un trenēt rokas, plecus, kā jūs tos apmācījāt agrāk. Jūs varat izmantot spēka aparātus, lai trenētu muguras muskuļus. Bet neaizmirstiet samazināt slodzi un palielināt atpūtas laiku. Jums nav nepieciešams vingrot caur sāpēm, tāpēc jūs tikai kaitēsit ķermenim.

Tas, vai vingrot ar sporta inventāru vai nē, ir jūsu lēmums, pamatojoties uz jūsu paša izjūtām un ginekologa ieteikumiem. Ja menstruācijas neizraisa diskomfortu, tad varat strādāt normālā treniņa režīmā ar samazinātu izturības slodzi..

Koncentrēta hante paaugstina

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu biceps brachii. Tās galvenā iezīme ir tikai vienas locītavas izolēts darbs. Vingrinājums ļauj jums izveidot skaistu bicepsu, neizmantojot lielus svarus un ar minimālu vēdera muskuļu iesaistīšanos.

1. Sēdiet uz stenda ar kājām platāk par pleciem.
2. Vienā rokā paņemiet hanteli un iztaisnojiet to tā, lai elkonis pieskaras ceļgalam.
3. Novietojiet otru roku uz augšstilba..
4. Izelpojot, sāciet lēnām saliekt roku ar hanteli pie elkoņa locītavas.
5. Pēc tam, ieelpojot, atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī..

Pieeju skaits: 4.

Atkārtojumi: 12 uz rokas.

Vingrinājumu instrukcijas video:

Vada hanteles uz sāniem

Pamata vingrinājums ieroču trenēšanai ir hanteles pacelšana uz sāniem. Tas ir paredzēts plecu un slazdu muskuļu trenēšanai. Vingrinājums minimāli ieslogo vēdera muskuļus (tikai kā normālu vertikālā stāvokļa stabilizāciju), un to var veikt kritiskās dienās.

1. Stāvot stāvoklī, ņemiet hanteles abās rokās, iztaisnojiet muguru.
2. Novietojiet kājas plecu platumā.
3. Izelpojot, izvelciet rokas uz sāniem: pleciem un elkoņiem pīķa punktā jābūt vienā līnijā, rokām tieši zem tā..
4. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī..

Komplekti un atkārtojumi: 3 x 12.

Video instrukcijas vingrinājumam:

Apakšējā bloka vilkšana līdz krūtīm

Šī vingrinājuma mērķis ir arī trenēt plecus, proti, deltveida un slazdus. Vingrojums ir ieteicams menstruāciju dienās, jo tas ļauj sasniegt redzamus rezultātus pat strādājot ar mazu svaru..

1. Dodieties uz blokmašīnu, noregulējiet darba svaru.
2. Satveriet rokturi ar augšējo rokturi.
3. Izelpojot, velciet rokturi pret sevi pie krūtīm.
4. Pīķa punktā elkoņus vajadzētu atdalīt..
5. Ieelpojot, pēc 1-2 sekunžu pārtraukuma atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi: 4 × 10.

Video vingrinājuma vingrinājums:

Padomi un ieteikumi, kā vingrot un vingrot jūsu periodā

Lai izmantotu visas vingrošanas priekšrocības jūsu periodā, galīgajai atbildei uz jautājumu par vingrošanu mēnešreizēs vajadzētu būt jūsu pašu jūtām. Ja kritiskās dienas pavada stipras sāpes visa perioda laikā, un jums ir ļoti grūti vingrot šajās dienās, jums to nevajadzētu darīt caur sāpēm. Šajā periodā jūsu imūnsistēma var būt novājināta, un papildu slodze var tikai kaitēt. Labākais risinājums šajā gadījumā ir konsultācija ar ginekologu un stipra sāpju (organismam nenormālu) cēloņa kopīga identificēšana un sekojoša fizisko aktivitāšu jautājuma atrisināšana sporta zālē..

Vairumā gadījumu menstruālo sāpju maksimums rodas pirmajās divās dienās. Mūsdienās atturieties no smagām kravām. Dzeriet vairāk ūdens, atpūtieties, neapgrūtiniet sevi ar darbu, īpaši fizisko. Trešajā un turpmākajās dienās jūs varat atgriezties pie ierastās ikdienas un sākt trenēties sporta zālē, dodot priekšroku aerobikai, vieglai kardio, vingrošanai un stiepšanai.

Ja mēnešreizes ir gandrīz nesāpīgas, jums nav jāpārtrauc treniņu režīms. Samaziniet darba svaru vai atkārtojumu skaitu, palieliniet kardio un vingrošanas laiku.

Video: ieteikumi treniņam dažādās menstruālās fāzēs

Tātad, apkopojot: apmācība kritiskās dienās ir iespējama un pat nepieciešama. Bet tajā pašā laikā ir nepieciešams ievērot četrus pamatnoteikumus: samazināt darba svaru un / vai atkārtojumu skaitu; neveiciet pirmajā nodaļā aprakstītos aizliegtos vingrinājumus; trenējies intuitīvi, pēc sensācijām; atpūsties starp komplektiem līdz pilnīgai atveseļošanai. Regulāras fiziskās aktivitātes nav tikai muskuļu veidošana vai svara zaudēšana. Viņi arī ļaus meitenēm un sievietēm, kuru menstruācijas notiek ar smagām iegurņa sāpēm, samazināt spazmas un diskomfortu šajā periodā..